Durante la última década, más o menos, el vínculo entre la salud intestinal y la inmunidad ha quedado bien documentado. Esto tiene sentido si se considera que aproximadamente el 70 %-80 % de las células inmunitarias humanas residen en el tracto GI. Si su intestino está colonizado con una gran cantidad de bacterias beneficiosas, en teoría, su sistema inmunológico estará saludable. La fibra prebiótica abundante en los superalimentos alimenta las bacterias buenas. Los insectos amistosos felices y bien alimentados en tu intestino equivalen a una persona más saludable. Investigaciones recientes revelan otra solución para construir y mantener un sistema inmunológico fuerte: dormir bien por la noche constantemente.
En esta publicación, veremos las formas en que el sueño y la inmunidad están conectados. También te recomendaremos algunos consejos para dormir más profundamente por la noche para que te sientas renovado por la mañana.
La conexión entre el sueño y el sistema inmunológico
Si le apasiona la salud natural, el vínculo entre el sueño y la inmunidad probablemente no sea tan sorprendente. Lo que puede sorprender un poco es cuán reciente se estableció el vínculo entre la calidad del sueño y la función inmunológica en los estudios de investigación.
Hace más de 2400 años, Hipócrates, el legendario médico griego, habló sobre la conexión entre el sueño y los estados de enfermedad. Pero solo ha sido en los últimos 30 años que comenzaron los estudios del sueño centrados en las interacciones inmunitarias.
Y esto es lo básico de lo que sabemos sobre la conexión del sueño con la salud inmunológica... En pocas palabras, las personas que no duermen bien tienen más probabilidades de enfermarse después de estar expuestas a un virus. Y si se enferma y no duerme bien, el tiempo de recuperación puede retrasarse.
Nuevamente, es posible que esto no le llegue como una revelación alucinante. Pero quizás no estés familiarizado con el mecanismo exacto de cómo el sueño afecta el sistema inmunológico. Así que vamos a sumergirnos y explorar...
Mientras duerme, su sistema inmunológico libera proteínas llamadas citoquinas. Las citoquinas han desarrollado una connotación algo negativa. Esto se debe a que las personas con altos niveles de inflamación tienen niveles excesivos de citoquinas.
De hecho, las complicaciones respiratorias graves de la gripe y los virus como la neumonía bacteriana, que pueden ser mortales, son provocadas por lo que se llama una tormenta de citoquinas.
Las tormentas de citocinas son una reacción exagerada del sistema inmunitario.
Pero algunas citoquinas están realmente involucradas para ayudarlo a conciliar el sueño. Los niveles de ciertas citocinas aumentan cuando tiene una infección. Lo mismo es cierto cuando estás experimentando estrés.
Si no duerme lo suficiente, esta privación puede disminuir la producción de citoquinas que estimulan el sistema inmunológico. Y es posible que no solo sea usted quien se sienta lento después de no haber dormido bien por la noche. Sus anticuerpos y células inmunitarias que combaten las infecciones se vuelven menos activas (o su número se reduce) cuando no duerme bien.
El sueño y la respuesta inflamatoria
En una persona con un sistema inmunitario saludable que lucha contra una infección, las citocinas pueden ayudarlo a dormir más profundamente. Este sueño más profundo es munición para su respuesta inmunológica.
De hecho, la investigación ha demostrado que obtener un sueño constante de alta calidad está asociado con un riesgo reducido de infección. Pero la privación crónica del sueño puede provocar una inflamación sistémica de bajo grado. En consecuencia, la mala calidad del sueño se asocia con ciertas enfermedades caracterizadas por un exceso de inflamación, como la diabetes, la aterosclerosis y la neurodegeneración.
Cómo conseguir un buen sueño constante
Lo que plantea la pregunta, si no estás durmiendo bien constantemente, ¿qué se supone que debes hacer?
Pues si quieres probar la ruta natural, aquí tienes algunas cosas que puedes probar:
Meditación
Con una plétora de aplicaciones para dormir y meditar, nunca ha sido tan fácil al menos intentar tener un sueño más reparador. Si no duermes bien, haz un esfuerzo de buena fe para meditar todos los días, tanto por la mañana como por la noche.
En lugar de mirar televisión y luego ir directamente a la cama, apague su teléfono (modo avión), computadora y televisor a las 10 p.m. Luego, tómate 30 minutos para meditar o sigue una aplicación de relajación.
El punto de la meditación no es llegar a ser iluminado o perfecto con tus pensamientos. Eso nunca sucederá de todos modos. Más bien, el objetivo de la meditación es concentrarse en la respiración y estar en el presente.
Surgirán pensamientos y eso está bien. Solo vuelve a concentrarte en tu respiración y trata de no pensar en nada. Si pasas 10 segundos sin pensar en nada, ¡eso es un gran éxito!
Al igual que cualquier otra cosa en la vida, ya sea aprender a jugar al ajedrez, a la guitarra o a surfear, la meditación lleva tiempo para "captarlo". Comprométete a hacerlo diariamente durante al menos 30 minutos y después de que termine el mes, probablemente notarás una gran diferencia en tus niveles de estrés. Incluso puede notar que está durmiendo un poco mejor.
Hierbas
Depende de usted si desea o no probar medicamentos recetados para dormir. Los posibles efectos secundarios de los productos farmacéuticos son motivo de preocupación para algunas personas. Durante siglos, las fórmulas a base de hierbas para dormir han ayudado con éxito a innumerables personas. Pero en estos días, no es necesario empinar brebajes de hierbas malolientes; puede tomar algunas pastillas tal como lo haría con la medicina moderna. Las fórmulas de la Medicina Tradicional China (MTC) hoy en día vienen en convenientes cápsulas o tabletas con extractos herbales concentrados.
Te Xiao Zao Ren An Mian es una de las fórmulas más famosas de la medicina china para dormir. Las hierbas individuales en la fórmula contienen compuestos que tienen efectos sedantes, pero no son tranquilizantes. La fórmula, teóricamente, calma el Corazón, el sistema de órganos que controla el espíritu y la vitalidad de un individuo. Corazón sano, mejor sueño, según la medicina china. (Corazón se escribe con mayúscula para distinguir el sistema del órgano occidental).
Respiración profunda
Aunque está relacionado con la meditación, la respiración profunda se puede hacer sin una aplicación de teléfono inteligente o un video de YouTube. Para muchas personas, un sistema nervioso simpático hiperactivo (la respuesta de lucha o huida) es la razón de la falta crónica de sueño. Los estudios sugieren que la respiración lenta y profunda puede, según una investigación en Fronteras en Psicología, "Atenuar la 'enfermedad del desajuste' de la hiperexcitación autonómica y ayudar a las personas a lidiar con la excitante presión de dormir". En otras palabras, respirar lenta y profundamente puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor.
Ejercicio
En una revisión de 34 estudios de investigación sobre la influencia del ejercicio en la calidad del sueño, 29 de ellos concluyeron que el ejercicio promovió una mayor eficiencia y duración del sueño. Y la buena noticia es que si no eres un gran fanático de sudar mucho, los investigadores determinaron que los beneficios del ejercicio sobre el sueño se derivan independientemente del modo y la intensidad de la actividad. En otras palabras, no tienes que hacer entrenamientos intensivos para dormir más profundamente; un paseo tranquilo servirá.
Pero la constancia es la clave. También tenga en cuenta que dividir su rutina de ejercicios en unos pocos intervalos más cortos es tan efectivo como un entrenamiento largo.
Trate de dar dos caminatas cortas y tranquilas por la noche. Uno inmediatamente después de la cena para normalizar los niveles de azúcar en la sangre y luego otro paseo corto antes de acostarse para fomentar un sueño más profundo.
Aunque los investigadores no entienden completamente cómo el ejercicio mejora la calidad del sueño, esto es lo que se sabe: el ejercicio aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas que se obtiene. El sueño de ondas lentas se refiere al estado de sueño profundo y rejuvenecedor.
superalimentos
Los alimentos ricos en nutrientes contienen una gran cantidad de enzimas, aminoácidos, compuestos que influyen en las hormonas y vitaminas y minerales que afectan la calidad y la cantidad del sueño.
Polvo de hierba de cebada, que es solo uno de los 55 nutrientes de nuestro galardonado Polvo de superalimento, contiene varios compuestos que promueven el sueño, incluidos GABA, calcio, triptófano, zinc, potasio y magnesio. Según Medical News Today, un estudio de 2018 concluye que la hierba de cebada puede promover el sueño y puede ayudar a prevenir o proporcionar un papel terapéutico para enfermedades crónicas.
Recuerde, cuando está mirando la información nutricional de un determinado producto alimenticio, la etiqueta no siempre cuenta toda la historia. Quizás algún día, las etiquetas de los alimentos incluirán un puntaje de calidad del sueño. Hasta entonces, asegúrese de consumir superalimentos a diario. (La forma más fácil de obtener su dosis diaria de superalimentos es esto.)
Conclusión
Una de las mejores maneras de apoyar y mantener un sistema inmunológico fuerte es dormir de manera constante y de buena calidad. Y, por supuesto, consumiendo superalimentos.
Referencias:
La diafonía entre el sueño y la inmunidad en la salud y la enfermedad
Sueño e inmunidad: un campo en crecimiento con impacto clínico
Autorregulación de la respiración como tratamiento complementario del insomnio
¿Qué alimentos pueden ayudarte a dormir?
Interrelación entre el sueño y el ejercicio: una revisión sistemática