El 5 de enero es el Día Nacional Keto. ¿Qué mejor época del año para celebrar este plan de dieta centenario que inmediatamente después de las vacaciones?
Es casi imposible para la mayoría de las personas no disfrutar de alimentos ricos en almidón y bebidas azucaradas y golosinas a partir de Halloween. ¡Son más de 60 días de consumo potencial de cosas que lo hacen más resistente a la insulina, elevan su nivel de azúcar en la sangre, conducen al aumento de peso y suprimen su sistema inmunológico!
El Día Nacional de Keto es una gran oportunidad para reiniciar tu cuerpo. Las “vacaciones” nos recuerdan que la grasa dietética es una fuente increíblemente efectiva de combustible para nuestro cuerpo. Y a menos que seas un velocista olímpico de élite, es posible que tengas algo de grasa corporal no deseada de la que esperas deshacerte. La dieta cetogénica puede ser el impulso metabólico que necesita para deshacerse de la grasa corporal no deseada.
Keto no solo puede ayudarlo a perder grasa corporal, sino que hay otros beneficios para la salud de la dieta cetogénica ("keto"), que incluyen:
- Maneja los niveles de azúcar en la sangre
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Disminuye la grasa visceral (grasa abdominal)
- Reduce los antojos de azúcar y alimentos que se convierten rápidamente en azúcar.
- Mejora la saciedad
- Puede apoyar un estado de ánimo más positivo y una función cognitiva
En esta guía, aprenderá los conceptos básicos de la dieta cetogénica, una breve historia de su desarrollo, cómo comenzar, cómo evitar la temida "gripe cetogénica" y los errores comunes, y el mejor tipo de alimentos para mantenerse en cetosis. (un estado cetogénico). Finalmente, revelaremos qué superalimentos BōKU son los mejores para prevenir la gripe cetogénica y apoyar su resistencia física y mental.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Cetosis es el estado fisiológico en el que el cuerpo, privado de glucosa (azúcar), recurre a la siguiente fuente de energía disponible: la grasa corporal almacenada. Una dieta cetogénica ayuda al cuerpo a permanecer en cetosis de manera segura. Sin duda, no es una dieta sin carbohidratos. Pero es una dieta ultra baja en carbohidratos.
En un estado de cetosis, la grasa se descompone para producir glucosa en el hígado. ácidos grasos conocidos como cetonas (o “cuerpos cetónicos”) se crean como subproducto del proceso.
A "dieta cetogénica” se refiere a la forma de comer rica en grasas, baja en carbohidratos, adecuada/moderada en proteínas que lo mantiene a uno en cetosis. Una dieta cetogénica consiste en una proporción de aproximadamente 4:1 gramos de grasa dietética por proteína.
Aunque los términos "cetogénico" y "bajo en carbohidratos" a menudo son intercambiables, existe una diferencia.
En general, una dieta baja en carbohidratos es cualquier programa de alimentación que limita los carbohidratos netos diarios a menos de 150 gramos. Un plan de 100-150 gramos puede ser adecuado para personas muy activas que quieran mantener su físico y peso corporal.
Un plan de alimentación bajo en carbohidratos moderado restringe los gramos netos de carbohidratos entre 50 y 100. Esto sería ideal para aquellas personas que no tienen mucho peso que perder o que desean hacer una transición lenta a la cetosis.
Estos dos niveles bajos en carbohidratos ciertamente representan una ingesta de carbohidratos mucho más baja que la dieta estadounidense estándar (SAD). Una dieta SAD típica incluye más de 325 gramos de carbohidratos.
Entrar en un estado de cetosis requiere restringir más severamente la ingesta de carbohidratos.
Una dieta cetogénica estricta tiene entre 25 y 50 gramos de carbohidratos netos. Para permanecer en cetosis, algunas personas necesitan consumir menos de 25 gramos netos por día. (Los gramos netos equivalen al total de gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra).
Una breve historia de la dieta cetogénica
En la década de 1920, se descubrió que restringir severamente los carbohidratos en la dieta podía reducir los ataques epilépticos. Pero las verdaderas raíces de la dieta cetogénica se remontan a la antigua Grecia. Siguiendo el Juramento Hipocrático, que se puede resumir así: "No hagas daño al paciente", los médicos griegos prescribieron hace casi dos milenios el ayuno como una forma de reducir las convulsiones, que la población consideraba eventos sobrenaturales.
Las dietas cetogénicas cayeron en desgracia cuando se descubrieron medicamentos para la epilepsia. Pero gracias a un 1997 La película para televisión de ABC llamada "First Do No Harm" (una oda al juramento hipocrático), protagonizada por Meryl Streep, resucitó el interés en la dieta cetogénica.
La película inspiradora es la historia real del productor y padre de Hollywood, Jim Abrahams, y su determinación de descubrir una cura para su hijo epiléptico, Charlie. Abrahams escribió y dirigió la película, que muestra cómo una dieta cetogénica curó la epilepsia de Charlie. Para este día, la fundación charly, que se estableció en 1993, sigue siendo un recurso líder para las dietas cetogénicas terapéuticas.
Avance rápido hasta hoy y la dieta cetogénica se ha mantenido como una de las tendencias de salud más duraderas. Muchas personas se han embarcado en un estilo de vida cetogénico para lograr la pérdida de peso, apoyar la función neurológica y controlar la diabetes.
¿Cómo sabes si estás en cetosis?
Se pueden medir las cetonas (los compuestos de ácidos grasos que su cuerpo usa como energía cuando su cuerpo está en un estado de cetosis). Hay tres formas de medir los niveles de cetonas: análisis de orina, tiras reactivas para el aliento y análisis de sangre. El más preciso es un análisis de sangre. Opte por uno que también pueda medir sus niveles de glucosa.
¿Con qué frecuencia debe medir sus niveles de cetonas?
Lo ideal es dos veces al día. Los medidores de cetona-glucosa y las aplicaciones para teléfonos inteligentes de hoy en día facilitan el seguimiento de sus niveles. Para obtener los mejores resultados, pruébese después de despertarse mientras aún está en ayunas. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, querrá estar en un estado de cetosis profunda, que medirá 1,5 mmol/L – 3,0 mmol/L en un medidor de cetonas en sangre. Si sus resultados son inferiores a 1,5, no se preocupe; cualquier lectura por encima de 0,5 significa que ya estás en cetosis.
Más tarde, ponte a prueba antes del almuerzo o la cena. Para mantenerse al día y rendir cuentas, comprométase a realizar pruebas dos veces al día durante varios meses. (Cuando se trata de seleccionar un monitor de prueba de cetonas, lea las reseñas de los clientes e investigue).
Eventualmente, tendrá una buena intuición sobre lo que necesitará comer (y cuánto) para permanecer en cetosis. Luego, si después de haber alcanzado su peso ideal o alcanzado otras metas de salud, puede experimentar con la introducción de alimentos con mayor contenido de proteínas o carbohidratos en su dieta. Aunque probablemente te sentirás tan bien que no querrás experimentar agregando más carbohidratos o proteínas a tu dieta.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Porque todo el mundo es diferente, depende. En términos generales, la mayoría de las personas pueden comenzar a entrar en cetosis dentro de 4 a 5 días. Esto se puede lograr si los carbohidratos netos se mantienen por debajo de los 50 gramos por día. Sin embargo, a algunas personas les puede llevar una semana o más hacer la transición. Si ha estado comiendo una dieta alta en carbohidratos y no ha estado haciendo ejercicio, espere que la transición a la cetosis tome más tiempo.
¿Hay formas más rápidas de entrar en cetosis?
El ayuno intermitente puede ayudar. Es entonces cuando solo comes durante un breve período de tiempo durante el día, en lugar de comer durante todo el día. Un protocolo popular de ayuno intermitente es ayunar durante al menos 16 horas al día. Otra forma de acelerar la transición es hacer ejercicio antes de la primera comida del día.
¿Qué debes comer para mantenerte en cetosis?
La respuesta corta: muchas grasas saludables. Aunque la grasa dietética hasta el día de hoy tiene una connotación negativa, existen varios beneficios de eliminar la mayoría de las formas de carbohidratos de la dieta y reemplazarlos con grasa dietética. Para lograr un estado de cetosis, apunte a que el 75 % de sus calorías totales provengan de la grasa de la dieta; 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
Recuerde, el límite superior de gramos totales de carbohidratos es de aproximadamente 50 gramos para la mayoría de las personas. Sin embargo, para asegurarse de no salir de la cetosis (y de entrar más rápidamente en la cetosis), lo ideal es 35 gramos de carbohidratos totales por día. Llevar un diario de alimentos y usar una aplicación Keto en su teléfono inteligente para calcular el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas lo ayudará con la transición.
Errores comunes de ceto
#1: Falta de antioxidantes y fibra
Debido a que la dieta cetogénica requiere una reducción drástica de los carbohidratos, el mayor error que comete la gente es no consumir suficientes fitonutrientes de frutas y verduras. Tanto las frutas como las verduras son carbohidratos de origen vegetal. No todos los que llevan un estilo de vida cetogénico no consumen suficientes alimentos de origen vegetal. Sin embargo, un error cetogénico común para principiantes es no consumir suficientes superalimentos de origen vegetal.
La razón por la que se comete este error es porque es fácil alcanzar el umbral superior de carbohidratos netos muy rápidamente. Esto hace que sea muy difícil consumir las 13 porciones recomendadas de frutas y verduras. Las consecuencias de no comer suficientes frutas y verduras en la dieta es la posible acidificación excesiva del cuerpo. Además, las dietas ricas en grasas a menudo son deficientes en fibra dietética.
#2: Falta de electrolitos
Los electrolitos son como bujías para tus células. Sin suficientes electrolitos, las vitaminas y los minerales de los alimentos que consume no pueden ejercer sus funciones fisiológicas críticas, como la producción de energía y la regulación del sistema nervioso.
Muchos alimentos que son ricos en electrolitos resultan ser cetogénicos. Tome frijoles por ejemplo. Aunque los frijoles son una excelente fuente de electrolitos, magnesio, que puede ayudar a prevenir los calambres musculares, son extremadamente altos en carbohidratos. ¡Solo una taza de frijoles pintos, generalmente considerados como un alimento saludable, contiene 121 gramos de carbohidratos! Incluso con los 30 gramos de fibra, eso sigue siendo más de 80 gramos de carbohidratos netos.
Las frutas también son una excelente fuente de electrolitos. Pero debido a que muchas frutas tienen un alto contenido de fructosa, la mayoría de las personas restringen severamente su consumo para permanecer en cetosis. Además, cuando entra por primera vez en cetosis, puede perder peso de agua, lo que agota los electrolitos. El peligro de no obtener suficientes electrolitos es experimentar los síntomas de la "gripe cetogénica". (Más sobre la gripe cetogénica en breve).
#3: Demasiada proteína
Cuando reduce la cantidad de carbohidratos en su dieta, hay otros dos macronutrientes para llenar el vacío calórico: grasa y proteína. Obviamente, necesita comer mucha grasa para hacer la transición a la cetosis y mantenerla. Pero debe tener cuidado con la cantidad de proteína que come. Esto se debe a que consumir demasiada proteína en realidad puede sacarlo de la cetosis y hacer que su nivel de insulina aumente. Después de comer, digamos, una gran porción de bistec, los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) le indican a las células de insulina que el cuerpo puede quemar proteínas para obtener energía en lugar de grasa.
Los principiantes de Keto cometen el error de prestar atención a los carbohidratos, pero no la atención suficiente a la ingesta de proteínas.
#4: Transición demasiado rápida
Si ha estado comiendo una dieta basada principalmente en plantas que es al menos un 90% natural y orgánica, continúe y haga la transición tan rápido como le gustaría a un estilo de vida cetogénico. Sin embargo, si su dieta ha sido rica en alimentos procesados, es más probable que la transición a ceto tenga efectos secundarios. Por lo tanto, si su dieta ha consistido en una buena cantidad de alimentos poco saludables, tómese al menos una semana para seguir una dieta limpia de alimentos reales y reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos que consume.
Evitar errores cetogénicos, gripe cetogénica y efectos secundarios
Por suerte para ti, con nuestra experiencia siguiendo el estilo de vida cetogénico, BōKU tiene las soluciones perfectas para reducir tus posibilidades de experimentar efectos secundarios cetogénicos.
Para asegurarse de obtener suficientes nutrientes de origen vegetal, todo lo que necesita es una cucharada de Polvo de superalimento BōKU. Hay 55 superalimentos increíbles en este polvo verde alcalino, que contiene no solo las verduras que tu mamá siempre te aconsejó que comieras, sino también vegetales marinos exóticos; una mezcla de 14 hongos medicinales; 7 súper brotes; bayas y frutas exóticas; y probióticos y enzimas para mejorar la salud intestinal y la digestión. Todos estos increíbles beneficios con solo un gramo de carbohidratos netos.
Prevenir la falta de electrolitos es fácil: solo un gotero lleno por día de BVayaKU Minerales del Mar Muerto es el antídoto natural para la "gripe Keto".
Y la manera súper fácil de obtener su dosis diaria de fibra para prevenir el estreñimiento cetogénico es tomando solo una cucharada al día de nuestro Súper Fibra+ polvo. Está repleto de prebióticos (piense en los prebióticos como alimento para las bacterias buenas de su intestino) y fitonutrientes de 18 superalimentos que curan el intestino.
Obtener suficiente proteína generalmente no es un problema para la mayoría de las personas. Como se mencionó anteriormente, uno de los riesgos de comer demasiada proteína es la eliminación de la cetosis. Sin embargo, encontrar una proteína de origen vegetal de alta calidad que sepa muy bien y que sea fácil de digerir es como encontrar la proverbial aguja en el pajar. Ingresar BVayaSúper Proteína KU, que proporciona 16-19 gramos de proteína biodisponible ultra alta 100% alimentada por plantas (eso significa que no hinchará su barriga).
Además de los errores cetogénicos comunes mencionados anteriormente, hay un par de efectos secundarios cetogénicos adicionales que la mayoría de las personas experimentarán. Y tenemos soluciones para cortarlos de raíz.
El “aliento cetogénico” se produce debido al aumento de los niveles del cuerpo cetónico, la acetona. El aliento cetogénico se distingue por un sabor metálico y divertido. También puede provocar sequedad en la boca (así que asegúrese de beber mucha agua). Tenemos un héroe neutralizador del aliento cetogénico para usted: es nuestro enjuague bucal sin saliva llamado, simplemente: BOCA. Endulzado con la mejor alternativa de azúcar natural cetogénica, extracto de Monk Fruit, Mouth también contiene antibacterianos y probióticos naturales.
Finalmente, la baja energía y la falta de concentración son otros síntomas cetogénicos comunes. Pero no te preocupes B.VayaKU te ha cubierto allí, también. Gracias a Polvo de té verde Matcha,
el té más saludable del planeta. Green Matcha Tea ayuda a la transición a la cetosis al apoyar el enfoque mental, la energía, la calidad del sueño y la relajación. Tiene hasta 137 veces más antioxidantes que algunas marcas de té verde regular.
Apoye su transición a la cetosis y ahorre un 10 %
Estas increíbles soluciones para reducir la probabilidad de experimentar la gripe Keto y otros efectos secundarios negativos que generalmente ocurren durante la transición (que puede durar hasta un mes) pueden ser suyas con un 10 % de descuento cuando construir un paquete de 3 productos o más.
Qué comer para el éxito cetogénico
Obviamente, cuantos más superalimentos incorpores a tu dieta, más apoyarás tu sistema inmunológico, tus niveles de energía y tu bienestar general. Es por eso que, como mínimo, debe incorporar nuestro Superalimento orgánico en polvo en su rutina diaria de salud. Comience a tomarlo el primer día que decida vivir un estilo de vida cetogénico. O, si ya estás allí y experimentas síntomas negativos, ¡pídelo ahora y tómate una cucharada tan pronto como llegue!
En cuanto a qué más incluir en su dieta, aquí hay una guía práctica sobre qué comer, por categoría:
Carne: Coma una porción del tamaño de un puño de proteínas magras orgánicas, alimentadas con pasto o silvestres. Evite las carnes muy procesadas como los fiambres. También evite la carne ennegrecida o muy asada. Cuando consuma carne de ave, asegúrese de que sea orgánica.
Mariscos: Al igual que la carne, limite el tamaño de las porciones. Elija salmón salvaje, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco, ya que estas fuentes son ricas en ácidos grasos esenciales Omega-3.
Huevos: Compre huevos orgánicos si no tiene acceso a huevos de traspatio. Los "libres de jaulas" y "de campo libre" son engañosos y es posible que no se críen humanamente. La forma más saludable de cocinar huevos es escalfado o hervido (ya sea duro o blando). Estos métodos limitan la oxidación del colesterol en la yema.
Verduras: Lo mejor para ceto: verduras de hoja verde. Minimice su consumo de vegetales que crecen bajo tierra como las papas. Los espárragos, el repollo y las verduras crucíferas (coliflor y brócoli) también son cetogénicos. Si tiene dolor articular crónico o afecciones inflamatorias, evite las solanáceas (tomates, pimientos, berenjenas, papas).
Frutas: Las dos mejores frutas son ricas en grasas: los aguacates y las aceitunas. Otras opciones ceto-seguras son las bayas bajas en azúcar: moras, frambuesas y arándanos. Los plátanos, si todavía están un poco verdes en la cáscara, se pueden disfrutar con moderación. Los plátanos de punta verde son una buena fuente de fibra prebiótica, que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
ELECCIÓN INTELIGENTE: Súper Bayas Orgánicas: un delicioso polvo que contiene 10 de los poderosos antioxidantes más ricos en nutrientes del mundo.
Nueces: Vuélvete loco con frutos secos bajos en carbohidratos. Las mejores son las nueces de Brasil, las macadamias y las pecanas. También se puede disfrutar de un puñado de nueces, almendras o avellanas.
Semillas: Semillas de Sachi Inca, que son la principal proteína vegetal en nuestro Polvo de proteína de superalimento orgánico son increíblemente ricos en nutrientes y absolutamente cetogénicos. También llamados "Maní Inca", son ricos en ácidos grasos Omega y vitamina E. También puede agregar una cucharada de semillas de chía, lino o cáñamo a nuestro. Las semillas de calabaza, las semillas de girasol y el sésamo se pueden adaptar a los planes de comidas cetogénicas.
Lácteos: Evítelo si está tratando de controlar el peso o la inflamación. Los productos lácteos crudos y sin pasteurizar ofrecen beneficios para la salud, incluidas las bacterias beneficiosas. Sin embargo, la venta de alimentos crudos es ilegal en muchos estados. (Mira esto mapa para más detalles). Los productos lácteos enteros, naturales y cultivados, como el yogur griego y el kéfir, pueden ser cetogénicos. Pero en general, es mejor limitar los lácteos.
Harinas: ¿Te encanta cocinar? La harina de almendras y la harina de coco serán tus mejores amigos en la cocina cetogénica. Otras harinas de nueces y semillas tienen menos carbohidratos netos que las harinas blancas y de trigo convencionales. La harina de lino es un excelente agente aglutinante de origen vegetal. Las cáscaras de psyllium son populares para hornear panes bajos en carbohidratos.
Aceites de cocina: Evite todos los aceites vegetales y de semillas. Debido a su naturaleza inestable cuando se exponen al calor, se echan a perder muy rápidamente, además de que pueden promover la inflamación en el cuerpo. En su lugar, cubra sus sartenes y sartenes con mantequilla alimentada con pasto, aceite de coco, aceite de aguacate, ghee o manteca de cerdo orgánica. Estos aceites tienen temperaturas de humo más altas, por lo que no se echan a perder cuando se exponen a altas temperaturas. El aceite de oliva está bien para una cocción ligera. Cuando cocine salteados, agregue aceite de sésamo al final por un corto tiempo.
Endulzantes naturales: Stevia y Monk Fruit son los mejores. La inulina de fibra prebiótica también es cetogénica.