Au cours de la dernière décennie, le lien entre la santé intestinale et l'immunité est devenu bien documenté. Cela a du sens si l'on considère qu'environ 70 à 80 % des cellules immunitaires humaines résident dans le tractus gastro-intestinal. Si votre intestin est colonisé par une abondance de bactéries bénéfiques, en théorie, votre système immunitaire sera en bonne santé. La fibre prébiotique abondante dans les superaliments nourrit les bonnes bactéries. Des insectes amicaux heureux et bien nourris dans votre intestin équivaut à une meilleure santé. Des recherches récentes révèlent une autre solution pour construire et maintenir un système immunitaire fort : avoir constamment une bonne nuit de sommeil.
Dans cet article, nous examinerons les liens entre sommeil et immunité. Nous vous recommanderons également quelques conseils pour dormir plus profondément la nuit afin que vous puissiez vous sentir rafraîchi le matin.
Le lien entre le sommeil et le système immunitaire
Si vous êtes passionné par la santé naturelle, le lien entre sommeil et immunité n'est probablement pas si surprenant. Ce qui peut surprendre, c'est à quel point le lien entre la qualité du sommeil et la fonction immunitaire a été établi récemment dans les études de recherche.
Il y a plus de 2400 ans, Hippocrate, le légendaire médecin grec, évoquait le lien entre le sommeil et les états pathologiques. Mais ce n'est qu'au cours des 30 dernières années que des études sur le sommeil axées sur les interactions immunitaires ont commencé.
Et voici les bases de ce que nous savons sur le lien entre le sommeil et la santé immunitaire… En un mot, les personnes qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus. Et si vous tombez malade et que vous ne dormez pas bien, le temps de récupération peut être retardé.
Encore une fois, cela pourrait ne pas vous venir comme une révélation époustouflante. Mais ce que vous ne connaissez peut-être pas, c'est le mécanisme exact de la façon dont le sommeil affecte le système immunitaire. Alors plongeons et explorons...
Pendant que vous dormez, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines. Les cytokines ont développé une connotation quelque peu négative. En effet, les personnes présentant des niveaux élevés d'inflammation ont des niveaux excessifs de cytokines.
En fait, les complications respiratoires graves de la grippe et des virus tels que la pneumonie bactérienne, qui peuvent être mortelles, sont déclenchées par ce qu'on appelle une tempête de cytokines.
Les tempêtes de cytokines sont une réaction excessive du système immunitaire.
Mais certaines cytokines sont en fait impliquées pour vous aider à vous endormir. Les niveaux de certaines cytokines augmentent lorsque vous avez une infection. Il en va de même lorsque vous êtes stressé.
Si vous ne dormez pas suffisamment, cette privation peut diminuer la production de cytokines stimulant le système immunitaire. Et ce n'est peut-être pas seulement vous qui vous sentez léthargique après une mauvaise nuit de sommeil. Vos anticorps et cellules immunitaires qui combattent les infections deviennent moins actifs (ou leur nombre est réduit) lorsque vous êtes privé de sommeil.
Le sommeil et la réponse inflammatoire
Chez une personne avec un système immunitaire sain qui combat une infection, les cytokines peuvent en fait vous aider à dormir plus profondément. Ce sommeil plus profond est une munition pour votre réponse immunitaire.
En fait, il a été prouvé par la recherche qu'un sommeil constant de haute qualité est associé à un risque d'infection réduit. Mais la privation chronique de sommeil peut entraîner une inflammation systémique de bas grade. Par conséquent, la mauvaise qualité du sommeil est associée à certaines maladies marquées par une inflammation excessive, telles que le diabète, l'athérosclérose et la neurodégénérescence.
Comment obtenir un bon sommeil constant
Ce qui soulève la question, si vous ne dormez pas toujours bien, qu'êtes-vous censé faire ?
Eh bien, si vous voulez essayer la voie naturelle, voici quelques choses que vous pouvez essayer :
Méditation
Avec une pléthore d'applications de sommeil et de méditation, il n'a jamais été aussi facile d'essayer au moins d'obtenir un sommeil plus réparateur. Si vous ne dormez pas bien, faites un effort de bonne foi pour méditer tous les jours, matin et soir.
Au lieu de regarder la télévision puis d'aller directement au lit, éteignez votre téléphone (mode avion), votre ordinateur et votre télévision avant 22 heures. Ensuite, prenez 30 minutes pour méditer ou suivez une application de relaxation.
Le but de la méditation n'est pas de devenir éclairé ou parfait avec vos pensées. Cela n'arrivera jamais de toute façon. Au contraire, le but de la méditation est de se concentrer sur votre respiration et d'être dans le présent.
Des pensées surgiront et c'est normal. Concentrez-vous simplement sur votre respiration et essayez de ne penser à rien. Si vous passez 10 secondes sans penser à rien, c'est un grand succès !
Comme toute autre chose dans la vie, qu'il s'agisse d'apprendre à jouer aux échecs, à la guitare ou à surfer, la méditation prend du temps pour « comprendre ». Engagez-vous à le faire quotidiennement pendant au moins 30 minutes et après la fin du mois, vous remarquerez probablement une profonde différence dans votre niveau de stress. Vous remarquerez peut-être même que vous dormez un peu mieux.
Herbes
C'est à vous de décider si vous voulez ou non essayer des médicaments sur ordonnance pour dormir. Les effets secondaires potentiels des produits pharmaceutiques inquiètent certaines personnes. Pendant des siècles, les formules à base de plantes pour le sommeil ont aidé avec succès d'innombrables personnes. Mais ces jours-ci, vous n'avez pas besoin d'infuser des concoctions à base de plantes nauséabondes; vous pouvez prendre des pilules comme vous le feriez avec la médecine moderne. Les formules de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) se présentent aujourd'hui sous forme de gélules ou de comprimés pratiques contenant des extraits de plantes concentrés.
Te Xiao Zao Ren An Mian est l'une des formules les plus connues de la médecine chinoise pour le sommeil. Les herbes individuelles de la formule contiennent des composés qui ont des effets sédatifs, mais ne sont pas tranquillisants. La formule, théoriquement, calme le cœur, le système d'organes qui contrôle l'esprit et la vitalité d'un individu. Coeur sain, meilleur sommeil, selon la médecine chinoise. (Le cœur est en majuscule pour distinguer le système de l'organe occidental.)
Respiration profonde
Bien que liée à la méditation, la respiration profonde peut se faire sans application pour smartphone ni vidéo YouTube. Pour de nombreuses personnes, un système nerveux sympathique hyperactif (la réaction de combat ou de fuite) est la raison d'un mauvais sommeil chronique. Des études suggèrent qu'une respiration lente et profonde peut, selon des recherches Frontières en psychologie, "Atténuez la" maladie de l'inadéquation "de l'hyper-excitation autonome et aidez les gens à faire face à la pression d'éveil pour dormir." En d'autres termes, prendre des respirations lentes et profondes peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
Exercer
Dans une revue de 34 études de recherche sur l'influence de l'exercice sur la qualité du sommeil, 29 d'entre elles ont conclu que l'exercice favorisait l'efficacité et la durée du sommeil. Et la bonne nouvelle est que si vous n'êtes pas un grand fan de transpirer beaucoup, les chercheurs ont déterminé que les avantages de l'exercice sur le sommeil sont dérivés indépendamment du mode et de l'intensité de l'activité. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de faire des séances d'entraînement en camp d'entraînement pour un sommeil plus profond ; une promenade tranquille fera l'affaire.
Mais la cohérence est la clé. Gardez également à l'esprit que diviser votre routine d'exercice en quelques intervalles plus courts est tout aussi efficace qu'un long entraînement.
Essayez de faire deux courtes promenades tranquilles la nuit. Une immédiatement après le dîner pour normaliser votre glycémie, puis une autre courte marche avant de vous coucher pour favoriser un sommeil plus profond.
Bien que les chercheurs ne comprennent pas complètement comment l'exercice améliore la qualité du sommeil, voici ce que l'on sait : l'exercice augmente la quantité de sommeil à ondes lentes que vous obtenez. Le sommeil à ondes lentes fait référence à l'état de sommeil profond et rajeunissant.
Superaliments
Les aliments riches en nutriments contiennent une multitude d'enzymes, d'acides aminés, de composés influant sur les hormones, de vitamines et de minéraux qui ont un impact sur la qualité et la quantité du sommeil.
Poudre d'herbe d'orge, qui n'est que l'un des 55 nutriments de notre primé Poudre de superaliments, contient plusieurs composés favorisant le sommeil, dont le GABA, le calcium, le tryptophane, le zinc, le potassium et le magnésium. Selon Medical News Today, une étude de 2018 conclut que l'herbe d'orge peut favoriser le sommeil et peut aider à prévenir ou à jouer un rôle thérapeutique dans les maladies chroniques.
N'oubliez pas que lorsque vous examinez les informations nutritionnelles d'un certain produit alimentaire, l'étiquette ne raconte pas toujours toute l'histoire. Peut-être qu'un jour, les étiquettes des aliments comprendront un score de qualité du sommeil. D'ici là, assurez-vous de consommer quotidiennement des superaliments. (Le moyen le plus simple d'obtenir votre dose quotidienne de superaliments est ce.)
Conclusion
L'un des meilleurs moyens de soutenir et de maintenir un système immunitaire fort consiste à obtenir un sommeil constant et de bonne qualité. Et, bien sûr, en consommant des superaliments.
Les références:
La diaphonie sommeil-immunité dans la santé et la maladie
Sommeil et immunité : un domaine en pleine croissance avec un impact clinique
Autorégulation de la respiration comme traitement d'appoint de l'insomnie
Quels aliments peuvent vous aider à dormir ?
Interrelation entre le sommeil et l'exercice : une revue systématique