在过去十年左右的时间里，肠道健康与免疫力之间的联系已得到充分记录。考虑到大约 70%-80% 的人类免疫细胞驻留在胃肠道中，这是有道理的。理论上，如果您的肠道内有大量有益细菌，您的免疫系统就会保持健康。超级食品中富含的益生元纤维可以滋养有益细菌。你的肠道里有快乐、营养充足的友好虫子，就等于你更健康。最近的研究揭示了建立和维持强大免疫系统的另一种解决方案：持续获得良好的睡眠。
在这篇文章中，我们将了解睡眠和免疫力之间的联系。我们还会推荐一些晚上睡得更深的技巧，这样您早上就能感觉神清气爽。
睡眠与免疫系统之间的联系
如果您热衷于自然健康，那么睡眠和免疫力之间的联系可能并不那么令人惊讶。令人有些惊讶的是，睡眠质量和免疫功能之间的联系是最近才在研究中建立起来的。
2400 多年前，希腊传奇医生希波克拉底就睡眠与疾病状态之间的联系发表了演讲。但直到最近 30 年左右，针对免疫相互作用的睡眠研究才开始。
以下是我们对睡眠与免疫健康之间关系的了解的基础知识……简而言之，睡眠质量不好的人在接触病毒后更有可能生病。如果您确实生病了并且睡眠不好，恢复时间可能会延迟。
再说一次，这对你来说可能不会是一个令人兴奋的启示。但您可能不熟悉睡眠影响免疫系统的确切机制。那么让我们深入探索……
当您睡觉时，您的免疫系统会释放称为细胞因子的蛋白质。细胞因子已经产生了某种负面含义。这是因为炎症水平较高的人细胞因子水平过高。
事实上，流感和细菌性肺炎等病毒引起的严重呼吸道并发症是由所谓的细胞因子风暴引发的，这种并发症可能是致命的。
细胞因子风暴是免疫系统的过度反应。
但有些细胞因子实际上与帮助入睡有关。当您感染时，某些细胞因子的水平会升高。当你承受压力时也是如此。
如果您睡眠不足，这种睡眠不足可能会减少增强免疫力的细胞因子的产生。可能不只是你在没有睡好觉后感到无精打采。当您睡眠不足时，抵抗感染的抗体和免疫细胞会变得不那么活跃（或者数量减少）。
睡眠与炎症反应
对于免疫系统健康、正在对抗感染的人来说，细胞因子实际上可以帮助您睡得更深。这种更深的睡眠是免疫反应的弹药。
事实上，研究证明，获得持续的高质量睡眠与降低感染风险有关。但长期睡眠不足会导致全身低度炎症。因此，睡眠质量差与某些以过度炎症为特征的疾病有关，例如糖尿病、动脉粥样硬化和神经退行性疾病。
如何获得持续的良好睡眠
这就引出了一个问题，如果你睡眠质量不佳，你该怎么办？
好吧，如果您想尝试自然路线，您可以尝试以下一些操作：
冥想
有了大量的睡眠和冥想应用程序，至少尝试获得更安宁的睡眠从未如此简单。如果你睡眠不好，每天早上和晚上都认真地努力冥想。
不要看电视然后直接上床睡觉，而是在晚上 10 点之前关闭手机（飞行模式）、电脑和电视。然后，花 30 分钟进行冥想或使用放松应用程序。
冥想的目的不是让你的思想变得开明或完美。无论如何，那永远不会发生。相反，冥想的重点是专注于呼吸并活在当下。
想法会出现，那没关系。只需重新集中注意力于呼吸，尽量不要去想任何事情。如果你能在 10 秒钟内不去想任何事情，那就是巨大的成功！
就像生活中的其他事情一样，无论是学习如何下棋、吉他还是冲浪，冥想都需要时间来“掌握”。承诺每天这样做至少 30 分钟，一个月结束后，您可能会注意到您的压力水平发生了巨大的变化。您甚至可能会注意到自己的睡眠质量好一些了。
草药
是否要尝试使用处方药来促进睡眠取决于您。药物的潜在副作用引起了一些人的担忧。几个世纪以来，睡眠草药配方已成功帮助了无数人。但现在，你不再需要浸泡难闻的草药混合物；而是需要浸泡。您可以像现代医学一样服用一些药片。如今，传统中药 (TCM) 配方采用方便的胶囊或片剂形式，含有浓缩草药提取物。
特消枣仁安眠是中医最著名的睡眠配方之一。配方中的个别草药含有具有镇静作用的化合物，但并不镇静。从理论上讲，该配方可以使心脏平静，心脏是控制个人精神和活力的器官系统。中医认为，心脏健康，睡眠更好。 （心脏大写，以将该系统与西方器官区分开来。）
深呼吸
尽管与冥想有关，但深呼吸可以在没有智能手机应用程序或 YouTube 视频的情况下完成。对于许多人来说，过度活跃的交感神经系统（战斗或逃跑反应）是长期睡眠不佳的原因。研究表明，缓慢、深呼吸可能会 心理学前沿， “减轻自主神经过度唤醒的‘失配疾病’，帮助人们应对睡眠的唤醒压力。”换句话说，缓慢深呼吸可以帮助您放松下来并睡得更好。
锻炼
在一项对 34 项关于运动对睡眠质量影响的研究的回顾中，其中 29 项得出结论，运动可以提高睡眠效率和持续时间。好消息是，如果您不喜欢大汗淋漓，研究人员确定，无论活动的模式和强度如何，运动对睡眠的好处都是可见的。换句话说，您不必进行训练营锻炼来获得更深的睡眠；悠闲地散步就可以了。
但一致性是关键。另请记住，将日常锻炼分成几个较短的间隔与一次长时间锻炼一样有效。
尝试在晚上悠闲地散步两次。晚餐后立即进行一次，以使血糖水平正常化，然后在睡前进行一次短距离散步，以促进更深的睡眠。
尽管研究人员并不完全了解运动如何改善睡眠质量，但已知的情况如下： 锻炼可以增加您的慢波睡眠时间。慢波睡眠是指恢复活力的深度睡眠状态。
超级食物
高营养密度食物含有多种酶、氨基酸、影响激素的化合物以及维生素和矿物质，这些都会影响睡眠质量和数量。
大麦草粉，只是我们屡获殊荣的 55 种营养素之一 超级食品粉，含有多种促进睡眠的化合物，包括 GABA、钙、色氨酸、锌、钾和镁。据《今日医学新闻》报道，2018 年的一项研究得出结论，大麦草可以促进睡眠，并可能有助于预防或治疗慢性疾病。
请记住，当您查看某种食品的营养成分时，标签并不总是能说明全部情况。也许有一天，食品标签将包含睡眠质量评分。在那之前，请确保您每天食用超级食物。 （获取每日超级食物剂量的最简单方法是 这.)
结论
支持和维持强大免疫系统的最佳方法之一是获得持续、优质的睡眠。当然，还有食用超级食物。
参考：