Im Laufe des letzten Jahrzehnts wurde der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Immunität gut dokumentiert. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass sich etwa 70–80 % der menschlichen Immunzellen im Magen-Darm-Trakt befinden. Wenn Ihr Darm mit einer Fülle nützlicher Bakterien besiedelt ist, ist Ihr Immunsystem theoretisch gesund. Die in Superfoods reichlich vorhandenen präbiotischen Ballaststoffe ernähren die guten Bakterien. Glückliche, wohlgenährte, freundliche Käfer in Ihrem Darm bedeuten, dass Sie gesünder sind. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen eine weitere Lösung für den Aufbau und die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems: durchgängig guten Schlaf.
In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf den Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunität. Wir empfehlen Ihnen außerdem einige Tipps für einen tieferen Schlaf in der Nacht, damit Sie sich morgens erholt fühlen.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Immunsystem
Wenn Sie sich für natürliche Gesundheit begeistern, ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunität wahrscheinlich nicht allzu überraschend. Es mag etwas überraschend sein, wie neu der Zusammenhang zwischen Schlafqualität und Immunfunktion in Forschungsstudien festgestellt wurde.
Vor über 2400 Jahren sprach Hippokrates, der legendäre griechische Arzt, über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Krankheitszuständen. Aber erst in den letzten 30 Jahren begannen Schlafstudien, die sich auf Immuninteraktionen konzentrierten.
Und hier sind die Grundlagen dessen, was wir über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Immungesundheit wissen … Kurz gesagt: Menschen, die nicht gut schlafen, werden eher krank, nachdem sie einem Virus ausgesetzt waren. Und wenn Sie krank werden und nicht gut schlafen, kann sich die Genesungszeit verzögern.
Auch dies mag für Sie keine überwältigende Offenbarung sein. Was Sie jedoch möglicherweise nicht kennen, ist der genaue Mechanismus, wie sich Schlaf auf das Immunsystem auswirkt. Also lasst uns eintauchen und erkunden...
Während Sie schlafen, setzt Ihr Immunsystem Proteine frei, die Zytokine genannt werden. Zytokine haben eine eher negative Konnotation entwickelt. Dies liegt daran, dass Menschen mit einem hohen Entzündungsgrad über einen Überschuss an Zytokinen verfügen.
Tatsächlich werden schwere Atemwegskomplikationen durch Grippe und Viren wie bakterielle Lungenentzündung, die tödlich sein können, durch einen sogenannten Zytokinsturm ausgelöst.
Zytokinstürme sind eine Überreaktion des Immunsystems.
Aber einige Zytokine sind tatsächlich daran beteiligt, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Bei einer Infektion steigt der Spiegel bestimmter Zytokine. Das Gleiche gilt, wenn Sie unter Stress leiden.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dieser Mangel die Produktion immunstärkender Zytokine verringern. Und möglicherweise fühlen sich nicht nur Sie träge, nachdem Sie nicht gut geschlafen haben. Ihre Antikörper und Immunzellen, die Infektionen bekämpfen, werden weniger aktiv (oder ihre Anzahl nimmt ab), wenn Sie unter Schlafmangel leiden.
Schlaf und die Entzündungsreaktion
Bei einer Person mit einem gesunden Immunsystem, die eine Infektion bekämpft, können Zytokine tatsächlich dazu beitragen, tiefer zu schlafen. Dieser tiefere Schlaf ist Munition für Ihre Immunantwort.
Tatsächlich hat die Forschung bewiesen, dass eine gleichbleibend gute Schlafqualität mit einem verringerten Infektionsrisiko verbunden ist. Chronischer Schlafmangel kann jedoch zu systemischen, leichten Entzündungen führen. Folglich ist eine schlechte Schlafqualität mit bestimmten Krankheiten verbunden, die durch übermäßige Entzündungen gekennzeichnet sind, wie etwa Diabetes, Arteriosklerose und Neurodegeneration.
So erhalten Sie dauerhaft guten Schlaf
Da stellt sich die Frage: Was sollen Sie tun, wenn Sie nicht dauerhaft gut schlafen?
Wenn Sie den natürlichen Weg ausprobieren möchten, können Sie Folgendes ausprobieren:
Meditation
Dank der Fülle an Schlaf- und Meditations-Apps war es noch nie so einfach, zumindest den Versuch zu unternehmen, einen erholsameren Schlaf zu finden. Wenn Sie nicht gut schlafen können, versuchen Sie in gutem Glauben, jeden Tag, morgens und abends, zu meditieren.
Anstatt fernzusehen und dann direkt ins Bett zu gehen, schalten Sie Ihr Telefon (Flugzeugmodus), Ihren Computer und Ihren Fernseher bis 22:00 Uhr aus. Nehmen Sie sich dann 30 Minuten Zeit zum Meditieren oder folgen Sie einer Entspannungs-App.
Der Sinn der Meditation besteht nicht darin, mit seinen Gedanken Erleuchtung oder Perfektion zu erlangen. Das wird sowieso nie passieren. Der Sinn der Meditation besteht vielmehr darin, sich auf den Atem zu konzentrieren und in der Gegenwart zu sein.
Es werden Gedanken auftauchen und das ist in Ordnung. Konzentrieren Sie sich einfach wieder auf Ihren Atem und versuchen Sie, an nichts zu denken. Wenn Sie 10 Sekunden lang nicht an irgendetwas denken, ist das ein großer Erfolg!
Wie alles andere im Leben, ob es darum geht, Schach oder Gitarre zu lernen oder zu surfen, braucht Meditation Zeit, um „es zu verstehen“. Machen Sie es täglich mindestens 30 Minuten lang, und nach Ablauf des Monats werden Sie wahrscheinlich einen tiefgreifenden Unterschied in Ihrem Stressniveau bemerken. Möglicherweise bemerken Sie sogar, dass Sie etwas besser schlafen.
Kräuter
Es liegt an Ihnen, ob Sie verschreibungspflichtige Schlafmittel ausprobieren möchten oder nicht. Die möglichen Nebenwirkungen von Arzneimitteln geben manchen Menschen Anlass zur Sorge. Seit Jahrhunderten haben pflanzliche Schlafformeln unzähligen Menschen erfolgreich geholfen. Heutzutage ist es jedoch nicht mehr nötig, übel riechende Kräuterzubereitungen zuzubereiten. Sie können ein paar Pillen einnehmen, genau wie Sie es in der modernen Medizin tun würden. Rezepturen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sind heutzutage in praktischen Kapseln oder Tabletten mit konzentrierten Kräuterextrakten erhältlich.
Te Xiao Zao Ren An Mian ist eine der bekanntesten Schlafformeln der chinesischen Medizin. Die einzelnen Kräuter in der Formel enthalten Verbindungen, die beruhigend, aber nicht beruhigend wirken. Theoretisch beruhigt die Formel das Herz, das Organsystem, das den Geist und die Vitalität eines Menschen steuert. Laut chinesischer Medizin: Gesundes Herz, besserer Schlaf. (Herz wird groß geschrieben, um das System vom westlichen Organ zu unterscheiden.)
Tiefes Atmen
Obwohl es mit Meditation verwandt ist, kann tiefes Atmen auch ohne Smartphone-App oder YouTube-Video durchgeführt werden. Bei vielen Menschen ist ein überaktives sympathisches Nervensystem (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) der Grund für chronisch schlechten Schlaf. Studien deuten darauf hin, dass langsames, tiefes Atmen laut Untersuchungen in Grenzen in der Psychologie, „Dämpfen Sie die ‚Mismatch-Krankheit‘ der autonomen Übererregung und helfen Sie Menschen, mit dem erregenden Schlafdruck umzugehen.“ Mit anderen Worten: Langsames, tiefes Atmen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen.
Übung
In einer Überprüfung von 34 Forschungsstudien zum Einfluss von Bewegung auf die Schlafqualität kamen 29 von ihnen zu dem Schluss, dass Bewegung die Schlafeffizienz und -dauer steigert. Und die gute Nachricht ist: Wenn Sie kein großer Fan davon sind, ins Schwitzen zu kommen, haben die Forscher herausgefunden, dass sich die Vorteile von Bewegung auf den Schlaf unabhängig von der Art und Intensität der Aktivität auswirken. Mit anderen Worten: Für einen tieferen Schlaf müssen Sie kein Bootcamp-Training absolvieren. Ein gemütlicher Spaziergang reicht aus.
Aber Beständigkeit ist der Schlüssel. Denken Sie auch daran, dass die Aufteilung Ihres Trainingsprogramms in wenige, kürzere Intervalle genauso effektiv ist wie ein einziges langes Training.
Versuchen Sie, nachts zwei kurze, gemütliche Spaziergänge zu unternehmen. Einen unmittelbar nach dem Abendessen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu normalisieren, und dann einen weiteren kurzen Spaziergang vor dem Schlafengehen, um einen tieferen Schlaf zu fördern.
Obwohl Forscher nicht vollständig verstehen, wie Bewegung die Schlafqualität verbessert, ist Folgendes bekannt: Sport erhöht die Menge an langsamem Schlaf, den Sie bekommen. Unter Slow-Wave-Schlaf versteht man den Zustand des erholsamen Tiefschlafs.
Superfoods
Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten eine Vielzahl von Enzymen, Aminosäuren, hormonbeeinflussenden Verbindungen sowie Vitaminen und Mineralien, die sich auf die Schlafqualität und -quantität auswirken.
Gerstengraspulver, das nur einer von 55 Nährstoffen in unserem preisgekrönten Produkt ist Superfood-Pulver, enthält mehrere schlaffördernde Verbindungen, darunter GABA, Kalzium, Tryptophan, Zink, Kalium und Magnesium. Laut Medical News Today kommt eine Studie aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss, dass Gerstengras den Schlaf fördern und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen oder eine therapeutische Rolle bei diesen spielen kann.
Denken Sie daran: Wenn Sie sich die Nährwertangaben eines bestimmten Lebensmittelprodukts ansehen, sagt das Etikett nicht immer die ganze Geschichte. Vielleicht werden Lebensmitteletiketten eines Tages auch einen Schlafqualitätswert enthalten. Stellen Sie bis dahin sicher, dass Sie täglich Superfoods zu sich nehmen. (Der einfachste Weg, Ihre tägliche Dosis Superfoods zu erhalten, ist this.)
Schlussfolgerung
Eine der besten Möglichkeiten, ein starkes Immunsystem zu unterstützen und aufrechtzuerhalten, besteht darin, regelmäßig und von guter Qualität zu schlafen. Und natürlich durch den Verzehr von Superfoods.
Verweise:
Das Schlaf-Immun-Übersprechen in Gesundheit und Krankheit
Schlaf und Immunität: Ein wachsendes Feld mit klinischer Bedeutung
Selbstregulierung der Atmung als Zusatzbehandlung bei Schlaflosigkeit
Welche Lebensmittel können Ihnen beim Schlafen helfen?
Zusammenhang zwischen Schlaf und Bewegung: Eine systematische Überprüfung