En la batalla de las Ardenas de más de $70 mil millones, contar calorías y pesar las porciones de comida son las armas más comunes que se usan para hacer dieta.
Pero hay un arma mucho más poderosa para perder peso. Llamémoslo el "Factor X de la dieta" porque si puede dominarlo, no solo disfrutará de un control sostenido del peso, sino que apoyará su salud de muchas otras maneras.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo asocian este Factor X de pérdida de peso con una enfermedad: la diabetes tipo 2.
Para los aproximadamente 30 millones de estadounidenses con diabetes tipo 2, aprender a reducir la cantidad de insulina necesaria para llevar el azúcar en la sangre a las células puede ser una cuestión de vida o muerte. Pero incluso si no tiene diabetes tipo 2, debe pensar en sus niveles de insulina todos los días, durante todo el día.
No necesariamente necesita saber cuál es su nivel de insulina, y no necesariamente necesita comprar un monitor continuo de glucosa en sangre. Pero con estos 5 consejos, mantendrá bajos sus niveles de insulina, lo que puede ayudarlo a perder peso.
La conexión entre los niveles de insulina y la pérdida de peso
No existe una píldora mágica para bajar de peso. (Y las pastillas para bajar de peso que han llegado al mercado pueden producir efectos secundarios mortales.) Pero una de las formas más efectivas de controlar el peso de manera sostenible es evitar los picos de insulina.
La insulina es la hormona secretada por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre. Cuando come o bebe algo, especialmente cosas con muchos carbohidratos o azúcar, su páncreas produce mucha insulina para acompañar el azúcar en la sangre a las células para quemarla como energía. Si no quema todo el azúcar en la sangre, se almacenará en sus tejidos como grasa.
Si bien es cierto que el aumento de peso, hasta cierto punto, es un problema por consumir demasiadas calorías, un culpable que se pasa por alto es la disfunción hormonal, especialmente la de la insulina. Debe mantener bajos sus niveles de insulina para perder peso y no recuperarlo.
Dietas bajas en carbohidratos e insulina
La primera de las cinco cosas que puede hacer para mantener sus niveles de insulina bajos (y por lo tanto tener una alta sensibilidad a la insulina) es evitar todos los alimentos y bebidas que crean un pico de insulina. El mayor infractor son los alimentos blancos y beige que están hechos con harina blanca o de trigo. Piensa: pan, pasta, arroz, productos horneados.
Quizás uno de los errores más grandes que la gente comete en nutrición es pensar que el arroz integral es más saludable para comer que el arroz blanco. El arroz integral puede ser un poco más nutritivo que el arroz blanco. Pero el marrón causará un pico pronunciado de insulina como el arroz blanco. Si observa la etiqueta nutricional de un paquete de arroz integral, puede pensar que es un alimento relativamente saludable. Después de todo, hay cero gramos de azúcar.
Pero los 45 gramos de carbohidratos ricos en almidón en una taza de arroz integral son de cadena larga y de combustión relativamente rápida. moléculas de glucosa. Su cuerpo descompondrá estas moléculas de glucosa. Tal vez no tan rápido como el azúcar de mesa, pero lo suficientemente rápido como para causar un pico de insulina, elevando los niveles de azúcar en la sangre y, en última instancia, enviando azúcar sin quemar a los tejidos para que se almacene como grasa.
De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los carbohidratos producen las fluctuaciones más salvajes en los niveles de azúcar en la sangre y provocan los picos más altos de insulina. El segundo en la lista es la proteína, por lo que nunca debe comer una gran porción de proteína animal, como un bistec, si desea mantener bajos los niveles de insulina.
Es alucinante que la pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de EE. UU. sugiriera consumir de 6 a 11 porciones de granos por día. ¿Es de extrañar por qué las tasas de obesidad y diabetes se dispararon?
No tiene que seguir una dieta estricta y ultrabaja (cetogénica) para mantener bajos sus niveles de insulina. Solo asegúrese de comer muchas verduras bajas en almidón como el brócoli y la coliflor, que contienen un poco de glucosa. Si está tratando de perder peso, reemplazando una o dos comidas al día con nuestro Sistema Súper Magro es una excelente idea Una porción de cada uno de los 3 polvos (Superfood, Super Protein y Super Fiber+) contiene solo 7 gramos de azúcar. (Obtenga 12 gramos o menos por azúcar por comida).
La mayor ventaja de seguir una dieta baja en carbohidratos es que le permite a su cuerpo aprovechar su propia grasa corporal para obtener energía. En realidad, no necesitamos carbohidratos para vivir. Su cuerpo puede producir suficiente glucosa a partir de ácidos grasos a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Una vez más, no es necesario seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Pero la conclusión es que la mayoría de las personas comen muchos más carbohidratos de los que necesitan.
Ayuno intermitente para la sensibilidad a la insulina
A menos que tenga una afección médica que le impida hacerlo, si aún no lo está haciendo ayuno intermitente, comenzar. Pasar de 12 a 16 horas o incluso más de vez en cuando es aún más fácil para mantener bajos los niveles de insulina que seguir una dieta baja en carbohidratos. El mayor obstáculo al que se enfrenta la mayoría de las personas cuando se trata de apegarse al ayuno intermitente es comer refrigerios. Debido al aburrimiento, la costumbre y una falsa sensación de hambre, muchas personas sienten que necesitan ese refrigerio nocturno mientras miran televisión. Si quieres tomar un refrigerio nocturno de vez en cuando, está bien. Pero si tiene un refrigerio nocturno, al menos sáltese el desayuno al día siguiente.
El mejor ejercicio para mantener bajos los niveles de insulina
Lo siento si odias hacer ejercicio, pero realmente es una de las mejores cosas que puedes hacer para evitar que el exceso de azúcar en la sangre se almacene como grasa corporal. Si realmente detesta el ejercicio, entonces deberá asegurarse de que está restringiendo severamente su consumo de almidones y azúcares simples.
El ejercicio mejora la sensibilidad de los músculos a la acción de la insulina. Con el ejercicio, el azúcar en la sangre se consume sin necesidad de insulina.
Si no soportas el ejercicio porque crees que necesitas hacerlo durante mucho tiempo o correr una maratón, buenas noticias para ti: cuanto más corto mejor. Los estudios muestran que para disminuir la resistencia a la insulina, las ráfagas cortas de movimiento de mayor intensidad son más beneficiosas que un entrenamiento prolongado.
Una sesión de levantamiento de pesas de 20 minutos o correr escaleras arriba y abajo es mejor para mantener bajos los niveles de insulina que hacer un trote largo, intenso y doloroso.
Controle el estrés para la sensibilidad a la insulina
Un poco de estrés es excelente para asegurarse de que sus músculos tengan la energía necesaria para desviar su automóvil hacia el arcén en caso de que alguien cruce la doble línea amarilla y se dirija directamente hacia usted. Pero el estrés frecuente da como resultado niveles elevados de azúcar en la sangre y es uno de los mayores saboteadores de la pérdida de peso. Si no controla el estrés (meditación, yoga, respiración profunda, tai chi, etc.), incluso si sigue una dieta baja en carbohidratos, ayuna y hace mucho ejercicio, es posible que tenga dificultades para mantener el peso.
Dormir a tu manera para reducir los niveles de insulina
La privación crónica del sueño es una forma de estrés. Y cuando el cuerpo se ve privado con frecuencia de una buena calidad de sueño, como consecuencia, su cuerpo necesitará producir más insulina. No solo eso, la falta de sueño reduce los niveles de la hormona que le dice al cerebro que ha comido lo suficiente, la leptina.
Mantenga los niveles de insulina bajos de por vida
Al seguir estos 5 consejos para controlar la insulina, no solo aumentará sus posibilidades de perder peso y no recuperarlo, sino que también se sentirá mejor de muchas otras maneras, como una mejor función cognitiva, concentración mental y menos inflamación en el cuerpo. .