Le 5 janvier est la Journée nationale du céto. Quel meilleur moment de l'année pour célébrer ce régime centenaire qu'immédiatement après les fêtes ?
Il est presque impossible pour la plupart des gens de ne pas consommer d'aliments riches en amidon, de boissons sucrées et de friandises à partir d'Halloween. C'est plus de 60 jours de consommation potentielle de choses qui vous rendent plus résistant à l'insuline, augmentent votre glycémie, entraînent une prise de poids et suppriment votre système immunitaire !
La Journée nationale du céto est une excellente occasion de réinitialiser votre corps. Les «vacances» nous rappellent que les graisses alimentaires sont une source de carburant incroyablement efficace pour notre corps. Et à moins que vous ne soyez un sprinter olympique d'élite, vous pouvez avoir de la graisse corporelle indésirable dont vous espérez vous débarrasser. Le régime cétogène peut être le coup de pouce métabolique dont vous avez besoin pour éliminer la graisse corporelle indésirable.
Non seulement Keto peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, mais le régime cétogène (« céto ») présente d'autres avantages pour la santé, notamment :
- Gère les niveaux de sucre dans le sang
- Augmente la sensibilité à l'insuline
- Diminue la graisse viscérale (graisse abdominale)
- Réduit les envies de sucre et d'aliments qui se transforment rapidement en sucre
- Améliore la satiété
- Peut favoriser une humeur et une fonction cognitive plus positives
Dans ce guide, vous apprendrez les bases du régime céto, un bref historique de son développement, comment commencer, comment éviter la redoutable « grippe céto » et les erreurs courantes, et le meilleur type d'aliments pour rester en cétose. (un état cétogène). Enfin, nous révélerons quels superaliments BōKU sont les meilleurs pour prévenir la grippe céto et soutenir votre endurance physique et mentale.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Cétose est l'état physiologique où le corps, privé de glucose (sucre) se tourne vers la prochaine source d'énergie disponible : la graisse corporelle stockée. Un régime cétogène aide le corps à rester en toute sécurité en cétose. Pour être sûr, ce n'est pas un régime sans glucides. Mais c'est un régime ultra faible en glucides.
Dans un état de cétose, la graisse est décomposée pour produire du glucose dans le foie. Les acides gras appelés cétones (ou « corps cétoniques ») sont créés en tant que sous-produit du processus.
UN "régime cétogène » fait référence à une alimentation riche en graisses, faible en glucides et en protéines adéquates / modérées qui maintient une personne en cétose. Un régime céto consiste en un rapport d'environ 4: 1 grammes de graisses alimentaires par rapport aux protéines.
Bien que les termes "céto" et "faible teneur en glucides" soient souvent interchangeables, il existe une différence.
En général, un régime pauvre en glucides est tout programme alimentaire qui limite les glucides nets quotidiens à moins de 150 grammes. Un régime de 100 à 150 grammes peut convenir aux personnes très actives qui souhaitent maintenir leur physique et leur poids corporel.
Un régime alimentaire modéré à faible teneur en glucides limite les grammes nets de glucides entre 50 et 100. Ce serait idéal pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de poids à perdre ou qui souhaitent passer lentement à la cétose.
Ces deux niveaux à faible teneur en glucides représentent certainement un apport en glucides beaucoup plus faible que le régime américain standard (SAD). Un régime SAD typique comprend plus de 325 grammes de glucides.
Pour entrer dans un état de cétose, il faut restreindre plus sévèrement l'apport en glucides.
Un régime cétogène strict se situe entre 25 et 50 grammes de glucides nets. Pour rester en cétose, certaines personnes doivent consommer moins de 25 grammes nets par jour. (Les grammes nets sont égaux aux grammes de glucides totaux moins les grammes de fibres.)
Une brève histoire du régime cétogène
Dans les années 1920, on a découvert qu'une restriction sévère des glucides dans l'alimentation pouvait réduire les crises d'épilepsie. Mais les véritables racines du régime cétogène remontent à la Grèce antique. À la suite du serment d'Hippocrate - qui peut se résumer ainsi : "Ne faites aucun mal au patient" - les médecins grecs prescrivaient il y a près de deux millénaires le jeûne comme moyen de réduire les crises, considérées par la population comme des événements surnaturels.
Les régimes cétogènes sont tombés en disgrâce lorsque des médicaments contre l'épilepsie ont été découverts. Mais grâce à un 1997 Film télévisé ABC intitulé "First Do No Harm" (une ode au serment d'Hippocrate), mettant en vedette Meryl Streep, l'intérêt pour le régime cétogène a été ressuscité.
Le film inspirant est l'histoire vraie du producteur et père hollywoodien, Jim Abrahams, et de sa détermination à découvrir un remède pour son fils épileptique, Charlie. Abrahams a écrit et réalisé le film, qui décrit comment un régime cétogène a guéri l'épilepsie de Charlie. À ce jour, la Fondation Charlie, qui a été créé en 1993, reste une ressource de premier plan pour les régimes cétogènes thérapeutiques.
Avance rapide jusqu'à aujourd'hui et le régime cétogène est resté l'une des tendances les plus durables en matière de santé. De nombreuses personnes se sont lancées dans un mode de vie cétogène afin de perdre du poids, de soutenir la fonction neurologique et de gérer le diabète.
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Les cétones (les composés d'acides gras que votre corps utilise comme énergie lorsque votre corps est dans un état de cétose) peuvent être mesurées. Il existe trois façons de mesurer les niveaux de cétone : les tests d'urine, les bandelettes respiratoires et le test sanguin. Le plus précis est un test sanguin. Optez pour celui qui peut également mesurer votre taux de glucose.
À quelle fréquence devriez-vous tester vos niveaux de cétone?
Idéalement, deux fois par jour. Les compteurs de cétone-glucose et les applications pour téléphones intelligents d'aujourd'hui facilitent le suivi de vos niveaux. Pour de meilleurs résultats, testez-vous après votre réveil alors que vous êtes encore à jeun. Pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids, vous voudrez être dans un état de cétose profonde, qui mesurera 1,5 mmol/L – 3,0 mmol/L sur un lecteur de cétone sanguine. Si vos résultats sont inférieurs à 1,5, ne vous inquiétez pas ; toute lecture supérieure à 0,5 signifie que vous êtes déjà en cétose.
Plus tard, testez-vous avant le déjeuner ou le dîner. Pour rester sur la bonne voie et vous responsabiliser, engagez-vous à tester deux fois par jour pendant plusieurs mois. (Lorsqu'il s'agit de sélectionner un moniteur de test de cétone, lisez les avis des clients et faites vos recherches.)
Finalement, vous aurez une bonne intuition de ce que vous aurez besoin de manger (et combien) pour rester en cétose. Ensuite, si après avoir atteint votre poids idéal ou atteint d'autres objectifs de santé, vous pouvez essayer de réintroduire des aliments riches en protéines ou en glucides dans votre alimentation. Bien que vous vous sentiez probablement si bien, vous ne voudrez peut-être pas essayer d'ajouter plus de glucides ou de protéines à votre alimentation.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose?
Parce que tout le monde est différent, ça dépend. De manière générale, la plupart des gens peuvent commencer à entrer en cétose dans les 4 à 5 jours. Cela peut être accompli si les glucides nets sont maintenus à moins de 50 grammes par jour. Cependant, pour certaines personnes, la transition peut prendre une semaine ou plus. Si vous avez suivi un régime riche en glucides et que vous n'avez pas fait d'exercice, attendez-vous à ce que la transition vers la cétose prenne plus de temps.
Existe-t-il des moyens plus rapides d'entrer dans la cétose?
Le jeûne intermittent peut aider. C'est à ce moment-là que vous ne mangez que pendant une brève fenêtre tout au long de la journée, plutôt que de manger toute la journée. Un protocole de jeûne intermittent populaire consiste à jeûner au moins 16 heures par jour. Une autre façon d'accélérer la transition est de faire de l'exercice avant votre premier repas de la journée.
Que faut-il manger pour rester en cétose ?
La réponse courte : beaucoup de graisses saines. Bien que les graisses alimentaires aient à ce jour une connotation négative, il y a plusieurs avantages à éliminer la plupart des formes de glucides de l'alimentation et à les remplacer par des graisses alimentaires. Pour atteindre un état de cétose, visez 75 % de vos calories totales provenant des graisses alimentaires ; 20% de protéines et 5% de glucides.
N'oubliez pas que la limite supérieure du nombre total de grammes de glucides est d'environ 50 grammes pour la plupart des gens. Cependant, pour vous assurer de ne pas sortir de la cétose (et d'entrer plus rapidement en cétose), 35 grammes de glucides totaux par jour sont idéaux. Tenir un journal alimentaire quotidien et utiliser une application Keto sur votre smartphone pour calculer le pourcentage de glucides, de protéines et de graisses vous aidera dans la transition.
Erreurs courantes de céto
#1 : Manque d'antioxydants et de fibres
Parce que le céto nécessite une réduction drastique des glucides, la plus grande erreur que les gens commettent est de ne pas consommer suffisamment de phytonutriments provenant de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes sont des glucides à base de plantes. Tous ceux qui vivent un style de vie céto ne consomment pas suffisamment d'aliments à base de plantes. Cependant, une erreur courante de céto chez les débutants est de ne pas consommer suffisamment de superaliments à base de plantes.
La raison pour laquelle cette erreur est commise est qu'il est facile d'atteindre très rapidement le seuil supérieur de glucides nets. Il est donc très difficile de consommer les 13 portions de fruits et légumes recommandées. Les conséquences de ne pas manger suffisamment de fruits et de légumes dans l'alimentation sont la sur-acidification potentielle du corps. De plus, les régimes riches en graisses sont souvent déficients en fibres alimentaires.
#2 : Manque d'électrolytes
Les électrolytes sont comme des bougies d'allumage pour vos cellules. Sans suffisamment d'électrolytes, les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments que vous mangez ne peuvent pas exercer leurs rôles physiologiques essentiels, tels que la production d'énergie et la régulation du système nerveux.
De nombreux aliments riches en électrolytes sont incompatibles avec le céto. Prenez les haricots par exemple. Bien que les haricots soient une excellente source d'électrolyte, le magnésium, qui peut aider à prévenir les crampes musculaires, ils sont extrêmement riches en glucides. Une seule tasse de haricots pinto, généralement considérés comme un aliment sain, contient 121 grammes de glucides ! Même avec les 30 grammes de fibres, cela représente toujours plus de 80 grammes de glucides nets.
Les fruits sont également une excellente source d'électrolytes. Mais comme de nombreux fruits sont riches en fructose, la plupart des gens limitent sévèrement leur consommation pour rester en cétose. De plus, lorsque vous entrez pour la première fois dans la cétose, vous pouvez perdre du poids en eau, ce qui épuise les électrolytes. Le danger de ne pas avoir assez d'électrolytes est de ressentir les symptômes de la « grippe céto ». (Plus d'informations sur la grippe céto sous peu.)
#3 : Trop de protéines
Lorsque vous réduisez la quantité de glucides dans votre alimentation, il existe deux autres macronutriments pour combler le déficit calorique : les lipides et les protéines. De toute évidence, vous devez manger beaucoup de matières grasses pour passer à la cétose et la maintenir. Mais vous devez faire attention à la quantité de protéines que vous consommez. En effet, consommer trop de protéines peut en fait vous faire sortir de la cétose et faire augmenter votre taux d'insuline. Après avoir mangé, disons, une grande portion de steak, les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) signalent aux cellules d'insuline que le corps peut brûler des protéines pour produire de l'énergie au lieu de graisses.
Les débutants Keto font l'erreur de prêter attention aux glucides, mais pas assez à l'apport en protéines.
#4 : Transition trop rapide
Si vous avez suivi un régime principalement à base de plantes qui est au moins à 90 % naturel et biologique, allez-y et passez aussi vite que vous le souhaitez à un mode de vie cétogène. Cependant, si votre alimentation est riche en aliments transformés, la transition vers le céto est plus susceptible d'entraîner des effets secondaires. Donc, si votre régime alimentaire a consisté en une bonne quantité d'aliments malsains, prenez au moins une semaine environ pour suivre un régime alimentaire sain et réel et réduisez progressivement la quantité de glucides que vous consommez.
Éviter les erreurs Keto, la grippe Keto et les effets secondaires
Heureusement pour vous, grâce à notre expérience du mode de vie cétogène, BōKU a les solutions parfaites pour réduire vos risques de subir des effets secondaires céto.
Pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments à base de plantes, il suffit d'une cuillère de BōKU Superfood Poudre. Il y a 55 superaliments incroyables dans cette poudre verte alcalinisante, contenant non seulement les légumes verts que votre mère vous a toujours conseillé de manger, mais aussi des légumes de mer exotiques ; un mélange de 14 champignons médicinaux ; 7 super germes; baies et fruits exotiques; et des probiotiques et des enzymes pour améliorer votre santé intestinale et votre digestion. Tous ces avantages incroyables avec seulement un gramme de glucides nets.
Prévenir un manque d'électrolytes est facile : un seul compte-gouttes plein par jour de BOhKU Minéraux de la Mer Morte est l'antidote naturel de la "grippe céto".
Et le moyen très simple d'obtenir votre dose quotidienne de fibres pour prévenir la constipation céto consiste à ne prendre qu'une cuillère à soupe par jour de notre Super Fibre+ poudre. Il est chargé de prébiotiques (considérez les prébiotiques comme de la nourriture pour les bonnes bactéries de votre intestin) et de phytonutriments provenant de 18 superaliments qui guérissent les intestins.
Obtenir suffisamment de protéines n'est généralement pas un problème pour la plupart des gens. Comme mentionné ci-dessus, un risque de manger trop de protéines est d'être expulsé de la cétose. Cependant, trouver une protéine végétale de haute qualité qui a bon goût et qui est facile à digérer, c'est comme trouver l'aiguille proverbiale dans la botte de foin. Entrer BOhKU Super Protéine, fournissant 16 à 19 grammes de protéines biodisponibles ultra-élevées 100% végétales (cela signifie qu'elles ne gonfleront pas votre ventre).
En plus des erreurs de céto courantes ci-dessus, il existe quelques effets secondaires supplémentaires que la plupart des gens ressentiront. Et nous avons des solutions pour les étouffer dans l'œuf.
La "respiration céto" se produit en raison de l'augmentation des niveaux du corps cétonique, l'acétone. L'haleine Keto se distingue par un goût métallique et amusant. Cela peut également entraîner une sécheresse de la bouche (assurez-vous donc de boire beaucoup d'eau). Nous avons un héros neutralisant l'haleine céto pour vous : c'est notre rince-bouche sans crachat appelé, tout simplement : BOUCHE. Édulcoré avec la meilleure alternative de sucre naturelle compatible avec le céto, l'extrait de fruit de moine, Mouth contient également des antibactériens et des probiotiques naturels.
Enfin, une faible énergie et une mauvaise concentration sont d'autres symptômes courants de céto. Mais ne t'inquiète pas, BOhKU a vous couvert là aussi. Grâce à Poudre de thé vert matcha,
le thé le plus sain de la planète. Le thé vert Matcha aide la transition vers la cétose en favorisant la concentration mentale, l'énergie, la qualité du sommeil et la relaxation. Il contient jusqu'à 137 fois plus d'antioxydants que certaines marques de thé vert ordinaire.
Soutenez votre transition vers la cétose et économisez 10 %
Ces solutions étonnantes pour réduire la probabilité de contracter la grippe Keto et d'autres effets secondaires négatifs qui se produisent généralement pendant la transition (qui peut durer jusqu'à un mois) peuvent être à vous avec 10% de réduction lorsque vous construire un bundle de 3 produits ou plus.
Que manger pour réussir Keto
De toute évidence, plus vous incorporez de superaliments à votre alimentation, plus vous soutenez votre système immunitaire, votre niveau d'énergie et votre bien-être général. C'est pourquoi, à tout le moins, vous devriez intégrer notre Superaliments en poudre bio dans votre routine de santé quotidienne. Commencez à le prendre dès le premier jour où vous décidez de vivre un style de vie céto. Ou, si vous y êtes déjà et que vous ressentez des symptômes négatifs, commandez-le maintenant et prenez-en une boule dès son arrivée !
En ce qui concerne ce qu'il faut inclure d'autre dans votre alimentation, voici un guide pratique de ce qu'il faut manger, par catégorie :
Viande: Mangez une portion de la taille d'un poing de protéines maigres biologiques / nourries à l'herbe / sauvages. Évitez les viandes fortement transformées comme la charcuterie. Évitez également la viande noircie/fortement grillée. Lorsque vous consommez de la volaille, assurez-vous qu'elle est biologique.
Fruit de mer: Comme la viande, limitez la taille des portions. Choisissez du saumon sauvage, du maquereau, du hareng, du touladi, des sardines et du thon germon, car ces sources sont riches en acides gras essentiels oméga-3.
Œufs: Achetez des œufs biologiques si vous n'avez pas accès aux œufs de basse-cour. Les animaux « sans cage » et « en plein air » sont trompeurs et peuvent ne pas être élevés humainement. La façon la plus saine de cuire des œufs est pocher ou bouillir (dur ou mou). Ces méthodes limitent l'oxydation du cholestérol dans le jaune.
Légumes: Le meilleur pour le céto : les légumes à feuilles vertes. Minimisez votre consommation de légumes qui poussent sous terre comme les pommes de terre. Les asperges, le chou et les légumes crucifères (chou-fleur et brocoli) sont également sans danger pour le céto. Si vous souffrez de douleurs articulaires chroniques ou de conditions inflammatoires, évitez les solanacées (tomates, poivrons, aubergines, pommes de terre).
Fruits: Les deux meilleurs fruits sont riches en matières grasses : les avocats et les olives. Les autres choix sans danger pour le céto sont les baies à faible teneur en sucre : mûres, framboises et myrtilles. Les bananes, si elles sont encore un peu vertes sur la peau, peuvent être dégustées avec modération. Les bananes à pointe verte sont une bonne source de fibres prébiotiques, qui nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques.
CHOIX INTELLIGENT: Super baies biologiques: une poudre délicieuse contenant 10 des centrales antioxydantes les plus riches en nutriments au monde.
Des noisettes: Devenez fou avec des noix à faible teneur en glucides. Les meilleurs sont les noix du Brésil, les noix de macadamia et les noix de pécan. Une poignée de noix, d'amandes ou de noisettes peut également être appréciée.
Graines: Les graines de Sachi Inca, qui sont la principale protéine végétale de notre Poudre de protéines de superaliments biologiques sont incroyablement riches en nutriments et absolument compatibles avec le céto. Aussi appelées « cacahuètes incas », elles sont riches en acides gras oméga et en vitamine E. Vous pouvez également ajouter une boule de graines de chia, de lin ou de chanvre à nos graines. Les graines de citrouille, les graines de tournesol et le sésame peuvent être adaptés aux plans de repas céto.
Laitier: Évitez-le si vous essayez de gérer votre poids ou votre inflammation. Les produits laitiers crus non pasteurisés offrent des avantages pour la santé, y compris des bactéries bénéfiques. Cependant, la vente d'aliments crus est illégale dans de nombreux États. (Vérifie ça carte pour plus de détails.) Les produits laitiers entiers, nature et de culture tels que le yogourt grec et le kéfir peuvent être compatibles avec le céto. Mais dans l'ensemble, il est préférable de limiter les produits laitiers.
Farines : Vous aimez cuisiner ? La farine d'amande et la farine de noix de coco seront vos meilleures amies en cuisine céto. Les autres farines de noix et de graines contiennent moins de glucides nets que la farine blanche et de blé conventionnelle. La farine de lin est un excellent liant végétal. Les enveloppes de psyllium sont populaires pour la cuisson de pains à faible teneur en glucides.
Huiles de cuisson: Eviter toutes les huiles végétales et de graines. En raison de leur nature instable lorsqu'ils sont exposés à la chaleur, ils se gâtent très rapidement et peuvent favoriser l'inflammation dans le corps. Au lieu de cela, enduisez vos poêles et poêles de beurre nourri à l'herbe, d'huile de noix de coco, d'huile d'avocat, de ghee ou de saindoux biologique. Ces huiles ont des températures de fumée plus élevées, elles ne se gâtent donc pas lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée. L'huile d'olive est idéale pour les cuissons légères. Lors de la cuisson des sautés, ajoutez un peu d'huile de sésame à la toute fin.
Édulcorants naturels: Stevia et Monk Fruit sont les meilleurs. L'inuline, une fibre prébiotique, est également favorable aux céto.