在耗资超过 700 亿美元的肥胖之战中，计算卡路里和称量食物份量是节食最常用的武器。 

但还有一种更强大的减肥武器。我们将其称为“饮食 X 因素”，因为如果您能掌握它，您不仅可以享受持续的体重管理，还可以通过无数其他方式支持您的健康。

不幸的是，大多数人只将这种减肥 X 因素与一种疾病联系起来：2 型糖尿病。 

对于大约 3000 万患有 2 型糖尿病的美国人来说，了解如何减少将血糖输送到细胞中所需的胰岛素量可能是生死攸关的问题。但即使您没有患有 2 型糖尿病，您也应该每天全天考虑您的胰岛素水平。 

您不一定需要知道您的胰岛素水平是多少，也不一定需要购买连续血糖监测仪。但通过这 5 个技巧，您将保持较低的胰岛素水平，这可能有助于您减肥。 

胰岛素水平与减肥之间的联系

没有减肥的灵丹妙药。 （而已经上市的减肥药可以产生 致命的副作用。）但是可持续控制体重的最有效方法之一是避免胰岛素峰值。 

胰岛素是胰腺分泌的调节血糖水平的激素。当您吃或喝一些东西时，尤其是含有大量碳水化合物或糖的东西时，您的胰腺会产生大量胰岛素，以护送血糖进入细胞并作为能量燃烧。如果你没有燃烧掉所有的血糖，它就会以脂肪的形式储存在你的组织中。 

虽然体重增加在某种程度上确实是摄入过多卡路里的问题，但一个被忽视的罪魁祸首是激素功能障碍，尤其是胰岛素功能障碍。您需要保持较低的胰岛素水平才能减肥并保持体重。 

低碳水化合物饮食和胰岛素

为了保持较低的胰岛素水平（从而具有较高的胰岛素敏感性），您可以做的五件事中的第一件事就是避免所有会导致胰岛素峰值的食物和饮料。最大的罪魁祸首是用白面粉或小麦面粉制成的白色和米色食品。想想：面包、面食、米饭、烘焙食品。 

也许人们在营养方面犯的最大错误之一就是认为糙米比白米吃起来更健康。糙米可能比白米更有营养。但棕色米会像白米一样导致胰岛素急剧升高。如果你看一下糙米包装上的营养标签，你可能会认为这是一种相对健康的食品。毕竟，糖含量为零。 

但一杯糙米中的淀粉类45克碳水化合物是相对快速燃烧的长链 葡萄糖分子。您的身体会分解这些葡萄糖分子。也许不如食糖那么快，但仍然足以引起胰岛素激增，使血糖水平升高，并最终将未燃烧的糖输送到组织中以脂肪的形式储存。 

在三种常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，碳水化合物会导致血糖水平波动最大，并导致胰岛素峰值最高。第二个是蛋白质，这就是为什么如果你想保持较低的胰岛素水平，你永远不应该吃大量的动物蛋白，例如牛排。 

令人难以置信的是，美国农业部食物金字塔曾经建议每天摄入 6-11 份谷物。为什么肥胖和糖尿病的发病率飙升，这有什么奇怪的吗？ 

您不必遵循严格的超低（生酮）饮食来保持较低的胰岛素水平。只要确保吃大量低淀粉蔬菜，如西兰花和花椰菜，它们含有少量葡萄糖。如果您想减肥，请用我们的产品代替每天一到两餐 超级精益系统 是个好主意。 3 种粉末（超级食品、超级蛋白质和超级纤维+）各一份仅含有 7 克糖。 （每餐每份糖的摄入量为 12 克或更少。）

遵循低碳水化合物饮食的最大优点是它可以让您的身体利用自身的脂肪来获取能量。我们实际上不需要碳水化合物来生存。您的身体可以通过称为糖异生的过程从脂肪酸产生足够的葡萄糖。再说一次，你不需要严格的低碳水化合物饮食。但结论是，大多数人摄入的碳水化合物远远超过了他们的需要。 

 

间歇性禁食可降低胰岛素敏感性

除非您的健康状况不允许您这样做，如果您还没有这样做 间歇性禁食， 开始。坚持 12-16 小时甚至更长的时间，比低碳水化合物饮食更容易保持较低的胰岛素水平。大多数人在坚持间歇性禁食时面临的最大障碍是吃零食。由于无聊、习惯和错误的饥饿感，许多人觉得他们在看电视时需要吃夜宵。如果你偶尔想吃点夜宵，没问题。但如果你确实吃夜宵，至少第二天不吃早餐。 

保持低胰岛素水平的最佳运动

如果您讨厌锻炼，那很抱歉，但这确实是您可以做的最好的事情之一，可以防止多余的血糖作为身体脂肪储存起来。如果您确实讨厌运动，那么您需要确保严格限制淀粉和单糖的摄入量。 

锻炼可以提高肌肉对胰岛素作用的敏感性。通过运动，您的血糖会在不需要胰岛素的情况下耗尽。 

如果您因为认为需要长时间锻炼或跑马拉松而无法忍受锻炼，那么对您来说好消息：时间越短越好。研究表明，为了降低胰岛素抵抗，短时间的高强度运动比一次长时间的锻炼更有益。 

20 分钟的举重或冲刺上下楼梯比长时间、刺激、痛苦的慢跑更能保持较低的胰岛素水平。 

管理胰岛素敏感性的压力

一点点压力可以很好地确保您的肌肉有足够的能量将您的汽车转向路肩，以防有人越过双黄线并径直朝您驶来。但频繁的压力会导致血糖水平升高，是减肥的最大障碍之一。如果你忽视了控制压力（冥想、瑜伽、深呼吸、太极拳等），即使你采用低碳水化合物饮食、禁食并进行大量锻炼，你也可能很难保持体重。 

通过睡眠来降低胰岛素水平

长期睡眠不足是压力的一种形式。当身体经常缺乏高质量的睡眠时，您的身体将需要产生更多的胰岛素。不仅如此，睡眠不足还会降低瘦素的水平，瘦素会告诉大脑你已经吃饱了。 

终生保持低胰岛素水平

通过遵循这 5 个管理胰岛素的技巧，您不仅可以增加减肥并保持体重的机会，还可以在许多其他方面感觉更好，例如改善认知功能、精神集中和减少体内炎症。