Im über 70-Milliarden-Dollar-Konflikt sind das Zählen von Kalorien und das Abwiegen von Lebensmittelportionen die am häufigsten eingesetzten Waffen für eine Diät.
Aber es gibt eine weitaus wirksamere Waffe zur Gewichtsabnahme. Nennen wir es den „Diät-X-Faktor“, denn wenn Sie es beherrschen, werden Sie nicht nur eine nachhaltige Gewichtskontrolle genießen, sondern auch Ihre Gesundheit auf unzählige andere Arten unterstützen.
Leider verbinden die meisten Menschen diesen Gewichtsverlust-X-Faktor nur mit einer Krankheit: Typ-2-Diabetes.
Für die etwa 30 Millionen Amerikaner mit Typ-2-Diabetes kann es lebenswichtig sein, zu lernen, wie man die Menge an Insulin reduziert, die notwendig ist, um den Blutzucker in die Zellen zu transportieren. Aber auch wenn Sie nicht an Typ-2-Diabetes leiden, sollten Sie den ganzen Tag über über Ihren Insulinspiegel nachdenken.
Sie müssen nicht unbedingt wissen, wie hoch Ihr Insulinspiegel ist, und Sie müssen nicht unbedingt ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät kaufen. Aber mit diesen 5 Tipps halten Sie Ihren Insulinspiegel niedrig, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Der Zusammenhang zwischen Insulinspiegel und Gewichtsverlust
Es gibt keine Wunderpille zum Abnehmen. (Und die Abnehmpillen, die es auf den Markt geschafft haben, können produzieren tödliche Nebenwirkungen.) Aber eine der effektivsten Möglichkeiten, das Gewicht nachhaltig zu kontrollieren, ist die Vermeidung von Insulinspitzen.
Insulin ist das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn Sie etwas essen oder trinken, insbesondere etwas mit vielen Kohlenhydraten oder Zucker, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse viel Insulin, um den Blutzucker in die Zellen zu befördern, wo er als Energie verbrannt wird. Wenn Sie nicht den gesamten Blutzucker verbrennen, wird er in Ihrem Gewebe als Fett gespeichert.
Zwar ist Gewichtszunahme bis zu einem gewissen Grad ein Problem, wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt, ein unterschätzter Auslöser ist jedoch eine Hormonstörung, insbesondere die des Insulins. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Insulinspiegel niedrig halten – und ihn niedrig halten.
Low-Carb-Diäten und Insulin
Das erste von fünf Dingen, die Sie tun können, um Ihren Insulinspiegel niedrig zu halten (und damit eine hohe Insulinsensitivität zu erreichen), besteht darin, alle Lebensmittel und Getränke zu meiden, die einen Insulinanstieg verursachen. Der größte Übeltäter sind die weißen und beigen Lebensmittel, die aus Weiß- oder Weizenmehl hergestellt werden. Denken Sie an: Brot, Nudeln, Reis, Backwaren.
Einer der vielleicht größten Ernährungsfehler ist die Annahme, brauner Reis sei gesünder als weißer Reis. Brauner Reis ist möglicherweise etwas nahrhafter als weißer Reis. Aber brauner Reis verursacht einen steilen Insulinanstieg wie weißer Reis. Wenn Sie sich die Nährwertkennzeichnung auf einer Packung braunem Reis ansehen, denken Sie vielleicht, dass es sich um ein relativ gesundes Lebensmittel handelt. Schließlich gibt es null Gramm Zucker.
Aber die stärkehaltigen 45 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse braunem Reis sind relativ schnell verbrennende und langkettige Kohlenhydrate Glukosemoleküle. Ihr Körper wird diese Glukosemoleküle abbauen. Vielleicht nicht so schnell wie Haushaltszucker, aber immer noch schnell genug, um einen Insulinanstieg auszulösen, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und letztendlich unverbrannten Zucker in das Gewebe schickt, wo er als Fett gespeichert wird.
Von den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) verursachen Kohlenhydrate die stärksten Schwankungen des Blutzuckerspiegels und verursachen die höchsten Insulinspitzen. An zweiter Stelle steht Protein, weshalb Sie niemals eine große Portion tierisches Protein wie ein Steak essen sollten, wenn Sie den Insulinspiegel niedrig halten möchten.
Es ist verblüffend, dass die Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums früher empfohlen hat, 6 bis 11 Portionen Getreide pro Tag zu sich zu nehmen. Ist es da verwunderlich, dass die Zahl der Fettleibigkeits- und Diabetes-Fälle sprunghaft angestiegen ist?
Sie müssen keine strenge ketogene Diät einhalten, um Ihren Insulinspiegel niedrig zu halten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie reichlich stärkearmes Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl essen, die etwas Glukose enthalten. Wenn Sie abnehmen möchten, ersetzen Sie eine oder zwei Mahlzeiten am Tag durch unsere Super-Lean-System ist eine hervorragende Idee. Eine Portion der 3 Pulver (Superfood, Super Protein und Super Fiber+) enthält jeweils nur 7 Gramm Zucker. (Zielen Sie auf höchstens 12 Gramm Zucker pro Mahlzeit.)
Der größte Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass Ihr Körper dadurch auf sein eigenes Körperfett zurückgreifen kann, um Energie zu gewinnen. Eigentlich brauchen wir keine Kohlenhydrate zum Leben. Ihr Körper kann durch einen Prozess namens Gluconeogenese ausreichend Glukose aus Fettsäuren produzieren. Auch hier gilt: Sie müssen sich nicht streng kohlenhydratarm ernähren. Aber die Erkenntnis ist, dass die meisten Menschen viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als sie brauchen.
Intermittierendes Fasten für Insulinsensitivität
Es sei denn, Sie haben eine Krankheit, die Sie daran hindert, dies zu tun, sofern Sie dies nicht bereits tun intermittierende Fasten, Start. Von Zeit zu Zeit 12 bis 16 Stunden oder sogar länger durchzuhalten, ist sogar noch einfacher, den Insulinspiegel niedrig zu halten, als eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten. Das größte Hindernis für die meisten Menschen, wenn es darum geht, beim intermittierenden Fasten durchzuhalten, ist das Naschen. Aufgrund von Langeweile, Gewohnheit und einem falschen Hungergefühl haben viele Menschen das Gefühl, dass sie beim Fernsehen den späten Abendsnack brauchen. Wenn Sie ab und zu einen späten Abendsnack zu sich nehmen möchten, ist das in Ordnung. Wenn Sie aber doch einen Spätsnack zu sich nehmen, lassen Sie am nächsten Tag zumindest das Frühstück aus.
Die beste Übung, um den Insulinspiegel niedrig zu halten
Tut mir leid, wenn Sie Sport hassen, aber es ist wirklich eines der besten Dinge, die Sie tun können, um zu verhindern, dass überschüssiger Blutzucker als Körperfett gespeichert wird. Wenn Sie Sport tatsächlich verabscheuen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Aufnahme von Stärke und Einfachzucker stark einschränken.
Sport verbessert die Empfindlichkeit Ihrer Muskeln gegenüber der Wirkung von Insulin. Durch Bewegung wird Ihr Blutzuckerspiegel aufgebraucht, ohne dass Insulin benötigt wird.
Wenn Sie es nicht ertragen können, Sport zu treiben, weil Sie glauben, dass Sie ihn über einen längeren Zeitraum ausüben oder einen Marathon laufen müssen, ist die gute Nachricht für Sie: Je kürzer, desto besser. Studien zeigen, dass bei einer verminderten Insulinresistenz kurze Bewegungen mit höherer Intensität vorteilhafter sind als ein längeres Training.
Eine 20-minütige Trainingseinheit mit Gewichten oder Sprints die Treppe hinauf und hinunter sind besser, um den Insulinspiegel niedrig zu halten, als ein langes, anstrengendes und schmerzhaftes Joggen.
Bewältigen Sie Stress für die Insulinsensitivität
Ein wenig Stress ist gut, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln die nötige Energie haben, um Ihr Auto auf den Seitenstreifen zu lenken, falls jemand die doppelte gelbe Linie überquert und direkt auf Sie zufährt. Doch häufiger Stress führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und ist einer der größten Saboteure beim Abnehmen. Wenn Sie es vernachlässigen, mit Stress umzugehen (Meditation, Yoga, tiefes Atmen, Tai Chi usw.), kann es für Sie schwierig sein, Ihr Gewicht zu halten, auch wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, fasten und viel Sport treiben.
Schlafen Sie, um den Insulinspiegel zu senken
Chronischer Schlafmangel ist eine Form von Stress. Und wenn dem Körper häufig eine gute Schlafqualität fehlt, muss Ihr Körper infolgedessen mehr Insulin produzieren. Darüber hinaus verringert schlechter Schlaf den Spiegel des Hormons Leptin, das dem Gehirn mitteilt, dass Sie genug zu essen haben.
Halten Sie den Insulinspiegel ein Leben lang niedrig
Wenn Sie diese 5 Tipps zum Insulinmanagement befolgen, erhöhen Sie nicht nur Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren – und das Gewicht zu halten –, sondern Sie fühlen sich möglicherweise auch in vielerlei Hinsicht besser, z. B. durch eine verbesserte kognitive Funktion, eine bessere mentale Konzentration und weniger Entzündungen im Körper .