Dans la bataille des Ardennes de plus de 70 milliards de dollars, compter les calories et peser les portions de nourriture sont les armes les plus couramment utilisées pour suivre un régime.
Mais il existe une arme de perte de poids bien plus puissante. Appelons-le le "Diet X Factor" parce que si vous pouvez le maîtriser, vous profiterez non seulement d'une gestion soutenue du poids, mais vous soutiendrez votre santé d'innombrables autres façons.
Malheureusement, la plupart des gens n'associent ce facteur X de perte de poids qu'à une maladie : le diabète de type 2.
Pour les quelque 30 millions d'Américains atteints de diabète de type 2, apprendre à réduire la quantité d'insuline nécessaire pour faire pénétrer la glycémie dans les cellules peut être une question de vie ou de mort. Mais même si vous ne souffrez pas de diabète de type 2, vous devriez penser à votre taux d'insuline tous les jours, tout au long de la journée.
Vous n'avez pas nécessairement besoin de connaître votre taux d'insuline et vous n'avez pas nécessairement besoin d'acheter un moniteur de glycémie en continu. Mais avec ces 5 conseils, vous maintiendrez votre taux d'insuline bas, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Le lien entre les niveaux d'insuline et la perte de poids
Il n'y a pas de pilule magique pour perdre du poids. (Et les pilules amaigrissantes qui sont arrivées sur le marché peuvent produire effets secondaires mortels.) Mais l'un des moyens les plus efficaces de gérer durablement son poids consiste à éviter les pics d'insuline.
L'insuline est l'hormone sécrétée par le pancréas qui régule la glycémie. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose, en particulier des aliments contenant beaucoup de glucides ou de sucre, votre pancréas produit beaucoup d'insuline afin d'escorter le sucre sanguin dans les cellules pour qu'il soit brûlé comme énergie. Si vous ne brûlez pas tout le sucre dans le sang, il sera stocké dans vos tissus sous forme de graisse.
S'il est vrai que la prise de poids, dans une certaine mesure, est un problème lié à la consommation excessive de calories, un coupable sous-estimé est le dysfonctionnement hormonal, en particulier celui de l'insuline. Vous devez maintenir votre taux d'insuline bas pour perdre du poids et le maintenir.
Régimes faibles en glucides et insuline
La première des cinq choses que vous pouvez faire pour maintenir votre taux d'insuline bas (et donc avoir une sensibilité élevée à l'insuline) est d'éviter tous les aliments et boissons qui créent un pic d'insuline. Les plus grands contrevenants sont les aliments blancs et beiges à base de farine blanche ou de blé. Pensez : pain, pâtes, riz, produits de boulangerie.
Peut-être que l'une des plus grandes erreurs que les gens commettent en matière de nutrition est de penser que le riz brun est plus sain à manger que le riz blanc. Le riz brun peut être légèrement plus nutritif que le riz blanc. Mais le brun provoquera un pic d'insuline abrupt comme le riz blanc. Si vous regardez l'étiquette nutritionnelle sur un paquet de riz brun, vous pouvez penser que c'est un aliment relativement sain. Après tout, il n'y a aucun gramme de sucre.
Mais les 45 grammes de féculents de glucides contenus dans une tasse de riz brun sont à longue chaîne à combustion relativement rapide. molécules de glucose. Votre corps va décomposer ces molécules de glucose. Peut-être pas aussi rapidement que le sucre de table, mais toujours assez rapide pour provoquer un pic d'insuline, faire monter la glycémie et finalement envoyer du sucre non brûlé dans les tissus pour être stocké sous forme de graisse.
Parmi les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides), les glucides produisent les fluctuations les plus importantes de la glycémie et provoquent les pics d'insuline les plus élevés. La deuxième sur la liste est la protéine, c'est pourquoi vous ne devriez jamais manger une grosse portion de protéines animales comme un steak, si vous voulez maintenir les niveaux d'insuline bas.
Il est ahurissant que la pyramide alimentaire du ministère de l'Agriculture des États-Unis suggérait de consommer 6 à 11 portions de céréales par jour. Faut-il se demander pourquoi les taux d'obésité et de diabète ont monté en flèche ?
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict et ultra-faible (cétogène) pour maintenir votre taux d'insuline bas. Assurez-vous simplement de manger beaucoup de légumes à faible teneur en amidon comme le brocoli et le chou-fleur, qui contiennent un peu de glucose. Si vous essayez de perdre du poids, remplacez un ou deux repas par jour par notre Système super maigre est une excellente idée. Une portion de chacune des 3 poudres (Superfood, Super Protein et Super Fiber+) contient seulement 7 grammes de sucre. (Poussez pour 12 grammes ou moins par sucre par repas.)
Le plus grand avantage de suivre un régime pauvre en glucides est qu'il permet à votre corps de puiser dans sa propre graisse corporelle pour obtenir de l'énergie. En fait, nous n'avons pas besoin de glucides pour vivre. Votre corps peut produire suffisamment de glucose à partir d'acides gras via un processus appelé gluconéogenèse. Encore une fois, vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Mais ce qu'il faut retenir, c'est que la plupart des gens mangent beaucoup plus de glucides qu'ils n'en ont besoin.
Jeûne intermittent pour la sensibilité à l'insuline
Sauf si vous avez une condition médicale qui vous empêcherait de le faire, si vous ne le faites pas déjà jeûne intermittent, commencer. Aller 12 à 16 heures ou même plus de temps en temps est encore plus facile pour maintenir les niveaux d'insuline bas que de suivre un régime pauvre en glucides. Le plus gros obstacle auquel la plupart des gens sont confrontés lorsqu'il s'agit de s'en tenir au jeûne intermittent est le grignotage. En raison de l'ennui, de l'habitude et d'une fausse sensation de faim, de nombreuses personnes ont l'impression d'avoir besoin d'une collation de fin de soirée en regardant la télévision. Si vous voulez prendre une collation de fin de soirée de temps en temps, très bien. Mais si vous avez une collation en fin de soirée, sautez au moins le petit-déjeuner le lendemain.
Le meilleur exercice pour maintenir les niveaux d'insuline bas
Désolé si vous détestez faire de l'exercice, mais c'est vraiment l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour éviter que l'excès de sucre dans le sang ne soit stocké sous forme de graisse corporelle. Si vous détestez vraiment faire de l'exercice, vous devrez alors vous assurer que vous limitez sévèrement votre consommation d'amidons et de sucres simples.
L'exercice améliore la sensibilité de vos muscles à l'action de l'insuline. Avec l'exercice, votre glycémie est épuisée sans avoir besoin d'insuline.
Si vous ne supportez pas l'exercice parce que vous pensez que vous devez le faire pendant longtemps ou courir un marathon, bonne nouvelle pour vous : plus c'est court, mieux c'est. Des études montrent que pour une diminution de la résistance à l'insuline, de courtes rafales de mouvements à haute intensité sont plus bénéfiques qu'un entraînement prolongé.
Une séance d'haltérophilie de 20 minutes ou des sprints dans les escaliers sont meilleurs pour maintenir les niveaux d'insuline bas que de faire un jogging long, pénible et douloureux.
Gérer le stress pour la sensibilité à l'insuline
Un peu de stress est idéal pour s'assurer que vos muscles ont l'énergie nécessaire pour faire virer votre voiture sur l'épaule au cas où quelqu'un franchirait la double ligne jaune et se dirigerait droit sur vous. Mais le stress fréquent entraîne une élévation de la glycémie et est l'un des plus grands saboteurs de la perte de poids. Si vous négligez de gérer le stress (méditation, yoga, respiration profonde, tai-chi, etc.), même si vous suivez un régime pauvre en glucides, que vous jeûnez et que vous faites beaucoup d'exercice, vous aurez peut-être du mal à maintenir votre poids.
Dormir pour réduire les niveaux d'insuline
La privation chronique de sommeil est une forme de stress. Et lorsque le corps est souvent privé d'un sommeil de haute qualité, votre corps devra produire plus d'insuline en conséquence. De plus, un mauvais sommeil réduit les niveaux de l'hormone qui indique au cerveau que vous avez assez mangé, la leptine.
Gardez les niveaux d'insuline bas pour la vie
En suivant ces 5 conseils pour gérer l'insuline, vous augmenterez non seulement vos chances de perdre du poids et de le maintenir, mais vous vous sentirez peut-être mieux de bien d'autres façons, comme l'amélioration de la fonction cognitive, la concentration mentale et moins d'inflammation dans le corps. .