1 月 5 日是全国酮日。一年中还有什么时候比假期结束后更适合庆祝这个百年饮食计划呢？
从万圣节前后开始，大多数人几乎不可能不沉迷于高淀粉食物、含糖饮料和零食。这超过 60 天的时间可能会消耗一些可能使您对胰岛素产生更强抵抗力、升高血糖、导致体重增加并抑制您的免疫系统的物质！
全国生酮日是重置身体的绝佳机会。 “假期”提醒我们，膳食脂肪是我们身体极其有效的燃料来源。除非您是奥运会短跑精英运动员，否则您可能会希望摆脱一些不需要的身体脂肪。生酮饮食可能是您减少多余体内脂肪所需的代谢启动剂。
酮不仅可以帮助您减掉体内脂肪，生酮（“酮”）饮食还有其他健康益处，包括：
- 管理血糖水平
- 增加胰岛素敏感性
- 减少内脏脂肪（腹部脂肪）
- 减少对糖和快速转化为糖的食物的渴望
- 提高饱腹感
- 可能支持更积极的情绪和认知功能
在本指南中，您将了解生酮饮食的基础知识、其发展简史、如何开始、如何避免可怕的“生酮流感”和常见错误，以及保持生酮状态的最佳食物类型（生酮状态）。最后，我们将揭示哪些 BōKU 超级食品最适合预防酮症流感并支持您的身心耐力。
什么是生酮饮食？
酮症 是当身体缺乏葡萄糖（糖）时转向下一个可用能量来源：储存的体内脂肪时的生理状态。生酮饮食支持身体安全地处于酮症状态。可以肯定的是，这不是零碳水化合物饮食。但这是一种超低碳水化合物饮食。
在酮症状态下，脂肪在肝脏中分解产生葡萄糖。脂肪酸称为 酮类 （或“酮体”）是该过程的副产品。
A ”生酮饮食 指高脂肪、低碳水化合物、充足/适量蛋白质的饮食方式，使人保持酮症状态。生酮饮食中膳食脂肪与蛋白质的比例约为 4:1 克。
尽管“酮”和“低碳水化合物”这两个术语通常可以互换，但还是有区别的。
一般来说，低碳水化合物饮食是指将每日净碳水化合物摄入量限制在 150 克以下的任何饮食计划。对于想要保持体质和体重的高度活跃的人来说，100-150 克的计划可能就足够了。
适度的低碳水化合物饮食计划将碳水化合物的净克数限制在 50 到 100 之间。这对于那些没有大量体重需要减肥或想要慢慢过渡到酮症的人来说是理想的选择。
这两个低碳水化合物级别无疑代表了比标准美国饮食 (SAD) 低得多的碳水化合物摄入量。典型的 SAD 饮食包含超过 325 克碳水化合物。
要进入酮症状态，需要更严格地限制碳水化合物的摄入。
严格的生酮饮食是 25 至 50 克净碳水化合物。为了保持酮症，有些人每天需要摄入少于 25 克净克。 （净克数等于总碳水化合物克数减去纤维克数。）
生酮饮食简史
20 世纪 20 年代，人们发现严格限制饮食中的碳水化合物可以减少癫痫发作。但生酮饮食的真正根源可以追溯到古希腊。遵循希波克拉底誓言——可以概括为：“不要伤害病人”——近两千年前，希腊医生规定禁食作为减少癫痫发作的一种方法，而癫痫发作被民众视为超自然事件。
随着癫痫药物的发现，生酮饮食不再受欢迎。但多亏了1997年 由梅丽尔·斯特里普主演的美国广播公司电视电影《首先不要伤害》（希波克拉底誓言的颂歌）重新燃起了人们对生酮饮食的兴趣。
这部鼓舞人心的电影讲述了好莱坞制片人兼父亲吉姆·亚伯拉罕斯的真实故事，以及他决心为患有癫痫症的儿子查理找到治疗方法的故事。亚伯拉罕斯编写并导演了这部电影，讲述了生酮饮食如何治愈查理的癫痫症。到今天， 查理基金会成立于 1993 年，至今仍是治疗性生酮饮食的领先资源。
快进到今天，生酮饮食仍然是最持久的健康趋势之一。许多人已经开始生酮生活方式，以实现减肥、支持神经功能和控制糖尿病。
你怎么知道你是否处于酮症状态？
可以测量酮（当您的身体处于酮症状态时，您的身体用作能量的脂肪酸化合物）。测量酮水平的方法有三种：尿液测试、呼吸试纸和血液测试。最准确的是验血。选择一种也可以测量血糖水平的产品。
您应该多久测试一次酮水平？
理想情况下，每天两次。当今的酮血糖仪和智能手机应用程序使您可以轻松跟踪您的水平。为了获得最佳结果，请在醒来后仍处于禁食状态时进行自我测试。为了获得最佳减肥效果，您需要处于深度酮症状态，这将测量 1.5 毫摩尔/升 – 3.0 毫摩尔/升 在血酮计上。如果您的结果低于 1.5，请不要担心；任何高于 0.5 的读数都意味着您已经处于酮症状态。
然后，在午餐或晚餐前测试一下自己。为了保持正轨并让您负责，请承诺每天测试两次，持续几个月。 （在选择酮测试监测仪时，请阅读客户评论并进行研究。）
最终，您将对需要吃什么（以及多少）来保持酮症有一个很好的直觉。然后，如果您达到理想体重或达到其他健康目标后，您可以尝试在饮食中引入更高蛋白质或更高碳水化合物的食物。尽管您可能会感觉很棒，但您可能不想尝试在饮食中添加更多碳水化合物或蛋白质。
进入酮症需要多长时间？
因为每个人的情况不同，所以要看情况。一般来说，大多数人可以在4-5天内开始进入酮症。如果每天的净碳水化合物摄入量保持在 50 克以下，就可以实现这一目标。然而，对于某些人来说，可能需要一周或更长时间才能完成过渡。如果您一直在吃高碳水化合物饮食并且没有锻炼，预计转变为酮症需要更长的时间。
有没有更快的方法进入酮症？
间歇性禁食可能会有所帮助。也就是说，您一天中只吃一小段时间，而不是一整天都在吃东西。一种流行的间歇性禁食方案是每天禁食至少 16 小时。加快过渡的另一种方法是在一天的第一顿饭之前锻炼。
你应该吃什么才能保持酮症？
简而言之：大量健康脂肪。尽管膳食脂肪至今仍具有负面含义，但从饮食中消除大多数形式的碳水化合物并用膳食脂肪替代它们有几个好处。为了达到酮症状态，目标是总热量的 75% 来自膳食脂肪； 20% 来自蛋白质，5% 来自碳水化合物。
请记住，对于大多数人来说，碳水化合物总克数的上限大约为 50 克。然而，为了确保您不会脱离酮症（并更快地进入酮症），每天 35 克的总碳水化合物是理想的。每天记录食物日记并使用智能手机上的 Keto 应用程序来计算碳水化合物、蛋白质和脂肪的百分比将帮助您完成这一转变。
常见的酮类错误
#1：缺乏抗氧化剂和纤维
因为生酮需要大幅削减碳水化合物，所以人们犯的最大错误就是没有从水果和蔬菜中摄入足够的植物营养素。水果和蔬菜都是植物性碳水化合物。并非所有采用生酮生活方式的人都不会摄入足够的植物性食品。然而，生酮初学者常见的一个错误是没有摄入足够的植物性超级食品。
之所以犯这个错误，是因为很容易很快达到净碳水化合物的上限。这使得食用建议的 13 份水果和蔬菜变得非常困难。饮食中水果和蔬菜摄入不足的后果是身体可能过度酸化。此外，高脂肪饮食往往缺乏膳食纤维。
#2：缺乏电解质
电解质就像细胞的火花塞。如果没有足够的电解质，食物中的维生素和矿物质就无法发挥其关键的生理作用，例如能量产生和神经系统调节。
许多富含电解质的食物恰好对酮类不友好。以豆类为例。虽然豆类是电解质和镁的极好来源，有助于防止肌肉痉挛，但豆类的碳水化合物含量极高。一杯通常被认为是健康食品的斑豆就含有121克碳水化合物！即使含有 30 克纤维，仍然超过 80 克净碳水化合物。
水果也是电解质的极好来源。但由于许多水果富含果糖，大多数人严格限制其食用量以保持酮症。另外，当第一次进入酮症时，您可能会失去水分，从而消耗电解质。缺乏足够电解质的危险是出现“酮流感”症状。 （稍后将详细介绍酮流感。）
＃3：过多的蛋白质
当您减少饮食中的碳水化合物含量时，还有另外两种常量营养素可以填补热量缺口：脂肪和蛋白质。显然，你需要吃大量的脂肪才能转变为酮症并维持它。但你需要注意摄入多少蛋白质。这是因为摄入过多的蛋白质实际上会让你摆脱酮症并导致你的胰岛素水平升高。例如，当您吃掉大部分牛排后，氨基酸（蛋白质的组成部分）会向胰岛素细胞发出信号，表明身体可以燃烧蛋白质来获取能量而不是脂肪。
生酮初学者犯的错误是关注碳水化合物，但对蛋白质摄入关注不够。
＃4：转变太快
如果您一直在吃以植物为主的饮食，其中至少 90% 是天然有机的，请继续并尽快过渡到生酮生活方式。然而，如果您的饮食富含加工食品，那么向酮的过渡更有可能会产生副作用。因此，如果您的饮食中含有大量不健康食物，请至少花一周左右的时间吃干净、纯天然的饮食，并逐渐减少碳水化合物的摄入量。
避免酮错误、酮流感和副作用
幸运的是，凭借我们在生酮生活方式方面的经验，BōKU 拥有完美的解决方案来减少您出现酮副作用的机会。
为了确保您获得足够的植物性营养素，只需一勺 BōKU 超级食品粉。这种碱化绿色粉末中含有令人难以置信的 55 种超级食物，不仅含有妈妈经常劝告您吃的绿色蔬菜，还含有异国情调的海洋蔬菜； 14 种药用蘑菇的混合物； 7个超级豆芽；浆果和异国情调的水果；以及益生菌和酶，以增强肠道健康和消化。只需一克净碳水化合物即可获得所有这些惊人的好处。
预防电解质缺乏很容易：每天只需一滴管充满 乙哦KU 死海矿物质 是“酮流感”的天然解毒剂。
获取每日纤维剂量以预防酮类便秘的超级简单方法是每天仅服用一汤匙 超纤+ 粉末。它富含益生元（将益生元视为肠道有益细菌的食物）和来自 18 种肠道修复超级食物的植物营养素。
对于大多数人来说，获取足够的蛋白质通常不是问题。如上所述，摄入过多蛋白质的一种风险是被排除在酮症之外。然而，找到一种味道鲜美且易于消化的优质植物蛋白就像大海捞针一样。进入 乙哦KU超级蛋白质，提供 16-19 克 100% 植物性超高生物利用度蛋白质（这意味着它不会让您的腹部膨胀）。
除了上述常见的酮类错误之外，大多数人还会经历一些额外的酮类副作用。我们有解决方案将它们消灭在萌芽状态。
“酮呼吸”是由于酮体丙酮水平增加而发生的。酮呼吸的特点是金属味、有趣的味道。它还可能导致口干（因此请确保喝大量的水）。我们为您准备了一款中和酮类呼吸的英雄：这是我们的无痰漱口水，简单地说： 嘴。采用最好的酮类天然糖替代品罗汉果提取物进行甜味化，口腔还含有天然抗菌剂和益生菌。
最后，精力不足和注意力不集中是其他常见的酮症症状。但别担心，B哦库 你也有这样的经历吗？谢谢 绿抹茶粉,
地球上最健康的茶。绿抹茶通过支持精神集中、精力、睡眠质量和放松来协助向酮症的转变。它的抗氧化剂含量比某些品牌的普通绿茶高出 137 倍。
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这些令人惊奇的解决方案可降低在过渡期间（可持续长达一个月）发生酮流感和其他负面副作用的可能性，当您购买时，您可以享受 10% 的折扣 构建 3 种或更多产品的捆绑包.
吃什么才能成功生酮
显然，饮食中加入的超级食物越多，对免疫系统、能量水平和整体健康的支持就越多。这就是为什么至少，您应该将我们的 有机超级食品粉 融入您的日常健康习惯。从您决定过生酮生活方式的第一天开始服用。或者，如果您已经在那里并且出现阴性症状，请立即订购并在到达后立即服用一勺！
至于饮食中还应包括什么，这里有一份按类别分列的饮食指南：
肉：吃拳头大小的有机/草饲/野生瘦肉蛋白。避免大量加工的肉类，如冷盘。还要避免食用变黑/重度烧烤的肉。食用家禽时，请确保其是有机的。
海鲜：像肉类一样，限制份量。选择野生鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼，因为这些来源富含必需的 Omega-3 脂肪酸。
蛋：如果您无法获得后院鸡蛋，请购买有机鸡蛋。 “散养”和“散养”具有误导性，可能不被人道饲养。最健康的煮鸡蛋方法是 水煮或煮（硬或软）。这些方法限制了蛋黄中胆固醇的氧化。
蔬菜： 最适合生酮的食物：绿叶蔬菜。尽量减少土豆等地下蔬菜的摄入量。芦笋、卷心菜和十字花科蔬菜（花椰菜和西兰花）也是酮安全的。如果您患有慢性关节疼痛或炎症，请避免食用茄属植物（西红柿、辣椒、茄子、土豆）。
水果： 两种最好的水果脂肪含量很高：鳄梨和橄榄。其他对酮类安全的选择是低糖浆果：黑莓、覆盆子和蓝莓。如果香蕉皮上还有点绿色，则可以适量食用。绿头香蕉是益生元纤维的良好来源，可以为有益的肠道细菌提供营养。
明智的选择： 有机超级浆果：一种美味的粉末，含有 10 种世界上营养最丰富的抗氧化剂。
坚果： 吃低碳水化合物的坚果。最好的是巴西坚果、澳洲坚果和山核桃。也可以享用一把核桃、杏仁或榛子。
种子： Sachi Inca 种子，它是我们体内的主要植物蛋白 有机超级食品蛋白粉 营养丰富且绝对对酮友好。也称为“印加花生”，它们富含欧米茄脂肪酸和维生素 E。您还可以在我们的花生中添加一勺奇亚籽、亚麻籽或大麻籽。南瓜子、葵花子和芝麻可以适合酮餐计划。
乳制品： 如果您想控制体重或炎症，请避免使用它。未经高温消毒的生乳制品对健康有益，包括有益细菌。然而，在许多州销售生食是非法的。 （检查这个 地图 了解详情。）全脂、原味、培养乳制品，如希腊酸奶和开菲尔，可能对酮类有益。但总的来说，最好限制乳制品。
面粉： 喜欢做饭吗？杏仁粉和椰子粉将是您最好的酮烹饪朋友。其他坚果和种子面粉的净碳水化合物含量低于传统的白面粉和小麦面粉。亚麻粉是一种极好的植物基粘合剂。洋车前子壳很适合用来烘焙低碳水化合物面包。
食用油：避免使用所有植物油和种子油。由于它们在受热时不稳定，会很快变质，而且会促进体内炎症。相反，请在烤盘和煎锅上涂上草饲黄油、椰子油、鳄梨油、酥油或有机猪油。这些油具有较高的烟温，因此在暴露于高温时不会变质。橄榄油适合清淡烹饪。炒菜时，最后加入芝麻油，炒一会儿即可。
天然甜味剂：甜叶菊和罗汉果是最好的。益生元纤维菊粉也是酮类友好的。