على مدى العقد الماضي أو نحو ذلك ، أصبحت الصلة بين صحة الأمعاء والمناعة موثقة جيدًا. هذا منطقي عند النظر إلى ما يقرب من 70٪ -80٪ من الخلايا المناعية البشرية الموجودة في الجهاز الهضمي. إذا كانت أمعائك مستعمرة بوفرة من البكتيريا المفيدة ، فمن الناحية النظرية ، سيكون جهازك المناعي بصحة جيدة. الألياف البريبايوتيك المتوفرة بكثرة في الأطعمة الفائقة تغذي البكتيريا الجيدة. الحشرات الصديقة السعيدة والمغذية جيدًا في أمعائك تعني أنك أكثر صحة. تكشف الأبحاث الحديثة عن حل آخر لبناء والحفاظ على نظام مناعة قوي: الحصول على نوم جيد ليلاً باستمرار.
في هذا المنشور ، سنلقي نظرة على الطرق التي يرتبط بها النوم والمناعة. كما نوصي ببعض النصائح للنوم بعمق أكبر في الليل حتى تشعر بالانتعاش في الصباح.
العلاقة بين النوم والجهاز المناعي
إذا كنت شغوفًا بالصحة الطبيعية ، فمن المحتمل ألا يكون الارتباط بين النوم والمناعة أمرًا مفاجئًا. ما قد يكون مفاجئًا إلى حد ما هو مدى ظهور الصلة الحديثة بين جودة النوم ووظيفة المناعة في الدراسات البحثية.
منذ أكثر من 2400 عام ، تحدث أبقراط ، الطبيب اليوناني الأسطوري ، عن العلاقة بين النوم وحالات المرض. ولكن في آخر 30 عامًا فقط أو نحو ذلك ، بدأت دراسات النوم التي تركز على التفاعلات المناعية.
وإليك أساسيات ما نعرفه عن ارتباط النوم بصحة المناعة ... باختصار ، الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بعد تعرضهم للفيروس. وإذا مرضت ولم تنم جيدًا ، فقد يتأخر وقت الشفاء.
مرة أخرى ، قد لا يأتيك هذا كإعلان مذهل. لكن ما قد لا تكون على دراية به هو الآلية الدقيقة لكيفية تأثير النوم على جهاز المناعة. لذلك دعونا نتعمق في استكشاف ...
أثناء النوم ، يقوم جهازك المناعي بإفراز بروتينات تسمى السيتوكينات. طورت السيتوكينات إلى حد ما دلالة سلبية. هذا لأن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب لديهم مستويات زائدة من السيتوكينات.
في الواقع ، تنجم المضاعفات التنفسية الخطيرة من الأنفلونزا والفيروسات مثل الالتهاب الرئوي الجرثومي ، والتي يمكن أن تكون مميتة ، عن طريق ما يسمى بعاصفة السيتوكين.
عواصف السيتوكين هي رد فعل مبالغ فيه من جهاز المناعة.
لكن بعض السيتوكينات تشارك بالفعل في مساعدتك على النوم. ترتفع مستويات بعض السيتوكينات عند الإصابة بعدوى. وينطبق الشيء نفسه عندما تعاني من التوتر.
إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد يؤدي هذا الحرمان إلى تقليل إنتاج السيتوكينات المعززة للمناعة. وقد لا تكون أنت فقط من تشعر بالخمول بعد عدم الحصول على نوم جيد ليلاً. تصبح الأجسام المضادة والخلايا المناعية التي تقاوم العدوى أقل نشاطًا (أو تقل أعدادها) عندما تكون محرومًا من النوم.
النوم والاستجابة للالتهابات
يمكن أن تساعدك السيتوكينات في الواقع على النوم بعمق أكبر في شخص يتمتع بجهاز مناعة صحي ويكافح العدوى. هذا النوم العميق هو ذخيرة لاستجابتك المناعية.
في الواقع ، أثبتت الأبحاث أن الحصول على نوم متسق وعالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعدوى. لكن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يؤدي إلى التهاب جهازي منخفض الدرجة. وبالتالي ، ترتبط جودة النوم السيئة ببعض الأمراض التي تتميز بالالتهابات الزائدة ، مثل مرض السكري وتصلب الشرايين والتنكس العصبي.
كيفية الحصول على نوم جيد متسق
الأمر الذي يطرح السؤال ، إذا كنت لا تنام جيدًا باستمرار ، فما الذي يفترض بك أن تفعله؟
حسنًا ، إذا كنت تريد تجربة الطريق الطبيعي ، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
تأمل
مع عدد كبير من تطبيقات النوم والتأمل ، لم يكن من الأسهل على الأقل محاولة الحصول على نوم أكثر راحة. إذا لم تكن تنام جيدًا ، فابذل بعض الجهد بحسن نية للتأمل كل يوم ، صباحًا ومساءً.
بدلاً من مشاهدة التلفزيون ثم الذهاب إلى الفراش مباشرة ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك (وضع الطائرة) والكمبيوتر والتلفزيون بحلول الساعة 10 مساءً. بعد ذلك ، خصص 30 دقيقة للتأمل أو متابعة تطبيق الاسترخاء.
الهدف من التأمل ليس أن تصبح مستنيراً أو مثالياً بأفكارك. هذا لن يحدث على أي حال. بدلاً من ذلك ، فإن الهدف من التأمل هو التركيز على أنفاسك وأن تكون في الوقت الحاضر.
ستظهر الأفكار ولا بأس بذلك. فقط أعد التركيز على أنفاسك وحاول ألا تفكر في أي شيء. إذا ذهبت 10 ثوانٍ دون التفكير في أي شيء ، فهذا نجاح كبير!
تمامًا مثل أي شيء آخر في الحياة ، سواء كان ذلك تعلم كيفية لعب الشطرنج أو الجيتار أو ركوب الأمواج ، فإن التأمل يستغرق وقتًا "للحصول عليه". التزم بفعل ذلك يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل وبعد انتهاء الشهر ، من المحتمل أن تلاحظ فرقًا عميقًا في مستويات التوتر لديك. قد تلاحظ أنك تنام بشكل أفضل قليلاً.
أعشاب
الأمر متروك لك فيما إذا كنت تريد تجربة وصفات طبية للنوم أم لا. الآثار الجانبية المحتملة للأدوية تثير قلق بعض الناس. لعدة قرون ، نجحت التركيبات العشبية للنوم في مساعدة عدد لا يحصى من الأشخاص. لكن في هذه الأيام ، لا تحتاج إلى نقع خلطات أعشاب كريهة الرائحة ؛ يمكنك وضع بعض الحبوب تمامًا كما تفعل مع الطب الحديث. تأتي تركيبات الطب الصيني التقليدي (TCM) في الوقت الحاضر في كبسولات أو أقراص ملائمة بمستخلصات عشبية مركزة.
Te Xiao Zao Ren An Mian هي واحدة من أشهر الصيغ في الطب الصيني للنوم. تحتوي الأعشاب الفردية في التركيبة على مركبات لها تأثيرات مهدئة ولكنها غير مهدئة. الصيغة ، نظريًا ، تهدئ القلب ، نظام الأعضاء الذي يتحكم في روح الفرد وحيويته. صحة القلب ، نوم أفضل ، حسب الطب الصيني. (تتم كتابة القلب بأحرف كبيرة لتمييز النظام عن العضو الغربي).
التنفس العميق
على الرغم من ارتباطه بالتأمل ، إلا أنه يمكن القيام بالتنفس العميق بدون تطبيق هاتف ذكي أو مقطع فيديو على YouTube. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن فرط نشاط الجهاز العصبي الودي (الاستجابة للقتال أو الهروب) هو سبب قلة النوم المزمن. تشير الدراسات إلى أن التنفس البطيء والعميق قد يكون ، وفقًا لبحث في الحدود في علم النفس ، "قلل من" مرض عدم التطابق "الناتج عن فرط الاستثارة اللاإرادي وساعد الأشخاص على التعامل مع الضغط المثير للنوم". بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك أخذ أنفاس عميقة بطيئة على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
يمارس
في مراجعة واحدة لـ 34 دراسة بحثية حول تأثير التمارين الرياضية على جودة النوم ، خلص 29 منها إلى أن التمارين الرياضية عززت زيادة كفاءة النوم ومدته. والخبر السار هو أنه إذا لم تكن من كبار المعجبين بكسر العرق الشديد ، فقد قرر الباحثون أن فوائد التمرين على النوم مستمدة بغض النظر عن نمط النشاط وكثافته. بمعنى آخر ، لست مضطرًا إلى القيام بتمارين المعسكر التدريبي من أجل نوم أعمق ؛ المشي على مهل سيفي بالغرض.
لكن الاتساق هو المفتاح. ضع في اعتبارك أيضًا أن تقسيم روتين التمرين إلى فترات قليلة وأقصر يكون بنفس فعالية تمرين واحد طويل.
جرب القيام برحلتين قصيرتين على مهل في الليل. مرة بعد العشاء مباشرة لتطبيع مستويات السكر في الدم ، ثم المشي لمسافة قصيرة أخرى قبل النوم لتشجيع النوم العميق.
على الرغم من أن الباحثين لا يفهمون تمامًا كيف تعمل التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم ، فإليك ما هو معروف: يزيد التمرين من مقدار نوم الموجة البطيء الذي تحصل عليه. يشير نوم الموجة البطيئة إلى حالة النوم العميق المتجدد.
سوبرفوودس
تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على مجموعة من الإنزيمات والأحماض الأمينية والمركبات التي تؤثر على الهرمونات والفيتامينات والمعادن التي تؤثر على نوعية النوم وكميته.
مسحوق عشب الشعير ، الذي يعد واحدًا فقط من 55 عنصرًا غذائيًا في منتجنا الحائز على جوائز مسحوق سوبرفوود، يحتوي على العديد من المركبات المعززة للنوم ، بما في ذلك GABA والكالسيوم والتربتوفان والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وفقًا لـ Medical News Today ، خلصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن عشب الشعير قد يعزز النوم وقد يساعد في الوقاية أو توفير دور علاجي للأمراض المزمنة.
تذكر ، عندما تنظر في الحقائق الغذائية لمنتج غذائي معين ، فإن الملصق لا يروي القصة كاملة دائمًا. ربما في يوم من الأيام ، ستشمل ملصقات الطعام درجة جودة النوم. حتى ذلك الحين ، تأكد من أنك تستهلك أطعمة فائقة الجودة يوميًا. (أسهل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من الأطعمة الخارقة هي هذا.)
الخلاصة
واحدة من أفضل الطرق لدعم والحفاظ على نظام مناعة قوي هي الحصول على نوم متسق جيد النوعية. وبطبيعة الحال ، عن طريق استهلاك الأطعمة الخارقة.
مراجع:
الحديث المتبادل بين النوم والمناعة في الصحة والمرض
النوم والمناعة: مجال متنامي ذو تأثير سريري
التنظيم الذاتي للتنفس كعلاج مساعد للأرق
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم؟
العلاقة المتبادلة بين النوم والتمرين: مراجعة منهجية
الدور الوقائي والعلاجي للمكونات الوظيفية لعشب الشعير للأمراض المزمنة في البشر