في معركة الانتفاخ التي تزيد قيمتها عن 70 مليار دولار ، يعد حساب السعرات الحرارية ووزن حصص الطعام أكثر الأسلحة شيوعًا المستخدمة في اتباع نظام غذائي.
ولكن هناك سلاح أقوى بكثير لإنقاص الوزن. دعنا نسميها "عامل النظام الغذائي X" لأنه إذا تمكنت من إتقانها ، فلن تستمتع فقط بإدارة الوزن بشكل مستمر ، بل ستدعم صحتك بطرق أخرى لا حصر لها.
لسوء الحظ ، يربط معظم الناس فقط هذا العامل X لفقدان الوزن بمرض: مرض السكري من النوع 2.
بالنسبة لما يقرب من 30 مليون أمريكي يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، فإن تعلم كيفية تقليل كمية الأنسولين اللازمة لدفع السكر في الدم إلى الخلايا يمكن أن يكون مسألة حياة أو موت. ولكن حتى إذا لم تكن مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، يجب أن تفكر في مستويات الأنسولين كل يوم ، على مدار اليوم.
لا تحتاج بالضرورة إلى معرفة مستوى الأنسولين لديك ، ولا تحتاج بالضرورة إلى شراء جهاز مراقبة جلوكوز الدم بشكل مستمر. ولكن مع هذه النصائح الخمس ، ستحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
العلاقة بين مستويات الأنسولين وفقدان الوزن
لا توجد حبوب سحرية لإنقاص الوزن. (ويمكن أن تنتج حبوب إنقاص الوزن التي وصلت إلى السوق آثار جانبية قاتلة.) ولكن أحد أكثر الطرق فعالية للتحكم في الوزن بشكل مستدام هو تجنب ارتفاع الأنسولين.
الأنسولين هو الهرمون الذي يفرزه البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم. عندما تأكل أو تشرب شيئًا ما ، خاصة تلك التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو السكر ، ينتج البنكرياس الكثير من الأنسولين من أجل مرافقة سكر الدم إلى الخلايا ليتم حرقها كطاقة. إذا لم تحرق كل نسبة السكر في الدم ، فسيتم تخزينها في أنسجتك على شكل دهون.
في حين أنه من الصحيح أن زيادة الوزن ، إلى حد ما ، هي مشكلة في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أن السبب وراء تجاهل هذا الأمر هو الخلل الوظيفي الهرموني ، وخاصةً الأنسولين. أنت بحاجة إلى الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة من أجل إنقاص الوزن - والحفاظ عليه.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنسولين
أول خمسة أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة (وبالتالي لديك حساسية عالية للأنسولين) هي تجنب جميع الأطعمة والمشروبات التي تسبب ارتفاع الأنسولين. أكبر مسببات الضرر هي الأطعمة البيضاء والبيج المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. فكر في: الخبز والمعكرونة والأرز والمخبوزات.
ربما يكون أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس في التغذية هو التفكير في أن تناول الأرز البني صحي أكثر من الأرز الأبيض. قد يكون الأرز البني مغذيًا أكثر بقليل من الأرز الأبيض. لكن اللون البني سيؤدي إلى ارتفاع حاد في الأنسولين مثل الأرز الأبيض. إذا نظرت إلى الملصق الغذائي الموجود على عبوة الأرز البني ، فقد تعتقد أنه غذاء صحي نسبيًا. بعد كل شيء ، لا يوجد غرام من السكر.
لكن 45 جرامًا من الكربوهيدرات النشوية في كوب واحد من الأرز البني ذات سلسلة طويلة سريعة الاحتراق نسبيًا جزيئات الجلوكوز. سيقوم جسمك بتفكيك جزيئات الجلوكوز هذه. ربما ليس بنفس سرعة سكر المائدة ، ولكن لا يزال سريعًا بما يكفي للتسبب في ارتفاع الأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وفي النهاية إرسال السكر غير المحترق إلى الأنسجة ليتم تخزينه على شكل دهون.
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، تنتج الكربوهيدرات أشد التقلبات في مستويات السكر في الدم ، وتسبب ارتفاعًا في الأنسولين. ثانيًا في القائمة هو البروتين ، ولهذا السبب لا يجب أبدًا تناول حصة كبيرة من البروتين الحيواني مثل شرائح اللحم ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة.
إنه لأمر محير للعقل أن الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية كان يقترح تناول 6-11 حصة من الحبوب يوميًا. لا عجب لماذا ارتفعت معدلات السمنة ومرض السكري؟
لست مضطرًا إلى اتباع نظام غذائي صارم شديد الانخفاض (الكيتون) من أجل الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة. فقط تأكد من أنك تتناول الكثير من الخضار منخفضة النشا مثل البروكلي والقرنبيط ، والتي تحتوي على القليل من الجلوكوز. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاستبدل وجبتين أو وجبتين في اليوم نظام سوبر لين فكرة ممتازة. حصة واحدة من كل من المساحيق الثلاثة (Superfood و Super Protein و Super Fiber +) تحتوي على 7 جرامات فقط من السكر. (تناول 12 جرامًا أو أقل لكل سكر لكل وجبة).
أكبر ميزة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي أنه يسمح لجسمك بالاستفادة من دهون الجسم للحصول على الطاقة. نحن في الواقع لا نحتاج إلى الكربوهيدرات لنعيش. يمكن لجسمك إنتاج ما يكفي من الجلوكوز من الأحماض الدهنية عبر عملية تسمى استحداث السكر. مرة أخرى ، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. لكن الوجبات الجاهزة هي أن معظم الناس يأكلون كمية من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجون إليه.
الصيام المتقطع لحساسية الأنسولين
ما لم تكن لديك حالة طبية تمنعك من القيام بذلك ، إذا كنت لا تفعل ذلك بالفعل الصوم المتقطع، يبدأ. إن قضاء 12-16 ساعة أو حتى أكثر من وقت لآخر ، أسهل للحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أكبر عقبة يواجهها معظم الناس عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع هي تناول الوجبات الخفيفة. بسبب الملل والعادات والشعور الزائف بالجوع ، يشعر الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى تلك الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل أثناء مشاهدة التلفزيون. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل من وقت لآخر ، فلا بأس. ولكن إذا كنت تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فعليك على الأقل تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي.
أفضل تمرين للحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة
آسف إذا كنت تكره ممارسة الرياضة ، لكنها حقًا واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع تخزين السكر في الدم على شكل دهون في الجسم. إذا كنت تكره ممارسة الرياضة بالفعل ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تقيد بشدة تناول النشويات والسكريات البسيطة.
تحسن التمارين من حساسية عضلاتك لعمل الأنسولين. مع التمرين ، يتم استهلاك نسبة السكر في الدم دون الحاجة إلى الأنسولين.
إذا كنت لا تستطيع تحمل التمرين لأنك تعتقد أنك بحاجة إلى القيام بذلك لفترة طويلة أو الجري في ماراثون ، فهذه أخبار جيدة لك: كلما كان ذلك أقصر ، كان ذلك أفضل. تشير الدراسات إلى أنه بالنسبة لانخفاض مقاومة الأنسولين ، فإن الدفقات القصيرة من الحركة الأعلى كثافة تكون أكثر فائدة من التمرين المطول.
تعد جلسة رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة أو الركض السريع لأعلى وأسفل الدرج أفضل للحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة من الذهاب لركض طويل مؤلم.
إدارة الإجهاد لحساسية الأنسولين
يعد القليل من التوتر أمرًا رائعًا للتأكد من أن عضلاتك لديها الطاقة اللازمة لتحريك سيارتك على الكتف في حالة تجاوز شخص ما الخط الأصفر المزدوج ويتجه مباشرة من أجلك. لكن الإجهاد المتكرر يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وهو أحد أكبر العوامل المسببة لفقدان الوزن. إذا أهملت التعامل مع التوتر (التأمل ، واليوجا ، والتنفس العميق ، والتاي تشي ، وما إلى ذلك) ، حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، والصوم ، وممارسة الكثير من التمارين ، فقد تواجه صعوبة في الحفاظ على وزنك.
النوم على طريقتك لخفض مستويات الأنسولين
الحرمان المزمن من النوم هو شكل من أشكال التوتر. وعندما يُحرم الجسم في كثير من الأحيان من نوعية نوم عالية ، سيحتاج جسمك إلى إنتاج المزيد من الأنسولين نتيجة لذلك. ليس هذا فقط ، قلة النوم تقلل من مستويات الهرمون الذي يخبر الدماغ أن لديك ما يكفي من الطعام ، وهو هرمون اللبتين.
حافظ على مستويات الأنسولين منخفضة مدى الحياة
باتباع هذه النصائح الخمس للتحكم في الأنسولين ، لن تزيد فقط من فرص فقدان الوزن - وإبقائه بعيدًا - بل قد تشعر بتحسن من نواحٍ عديدة أخرى ، مثل تحسين الوظيفة الإدراكية ، والتركيز الذهني ، وتقليل الالتهابات في الجسم.